Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να συγκεντρωθούν σε πιο σύνθετες εργασίες, νιώθοντας πως η προσοχή τους είναι διαρκώς διασπασμένη. Αυτό συμβαίνει γιατί ο σύγχρονος τρόπος ζωής έχει εκπαιδεύσει τον εγκέφαλό μας να κυνηγάει την «εύκολη ντοπαμίνη», όπως εξηγεί η Δρ. Άννα Λέμπκε, διευθύντρια του Κέντρου Ιατρικής Εθισμών του Στάνφορντ.

Σε μια πρόσφατη συζήτηση με την Μελ Ρόμπινς στο podcast της, η Δρ. Λέμπκε, συγγραφέας του βιβλίου «Dopamine Nation», ανέλυσε πώς η καθημερινότητά μας μας ωθεί να αναζητούμε άμεσες επιβραβεύσεις. Αυτές μπορεί να είναι το ατελείωτο σκρολάρισμα στο τηλέφωνο, η καφεΐνη, τα βιντεοπαιχνίδια, οι σειρές ή ακόμα και τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Όσο περισσότερο επιτρέπουμε στον εαυτό μας αυτές τις γρήγορες, εύκολες νίκες, τόσο λιγότερο ικανοποιητικές τις βρίσκουμε τελικά. Ο εγκέφαλος συνηθίζει και απαιτεί όλο και περισσότερη διέγερση για να νιώσει την ίδια ευχαρίστηση, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο. Η ισορροπία ευχαρίστησης-πόνου στον εγκέφαλο διαταράσσεται, ωθώντας μας σε συνεχή αναζήτηση.

Επειδή μεγάλο μέρος αυτού του φαινομένου πηγάζει από την άμεση ικανοποίηση που προσφέρουν οι ψηφιακές συσκευές, η Μελ και η Δρ. Άννα πρότειναν απλές, καθημερινές συνήθειες για να ξεκινήσει κανείς μια σταδιακή «αποτοξίνωση ντοπαμίνης». Αυτές οι πρακτικές στοχεύουν στην επαναφορά της φυσικής ευαισθησίας του εγκεφάλου στην ντοπαμίνη.

Διαγραφή εφαρμογών και απενεργοποίηση ειδοποιήσεων

Ένας απλός τρόπος να περιορίσει κανείς τον χρόνο που περνάει σκρολάροντας είναι να διαγράψει τις μη απαραίτητες εφαρμογές από τις συσκευές του. Έτσι, δημιουργούνται εμπόδια στην παρορμητική χρήση.

Επίσης, η απενεργοποίηση των ειδοποιήσεων είναι κρίσιμη. Χρειάζεται πραγματικά να σας ειδοποιεί το τηλέφωνο για κάθε τι άμεσα, ή μπορείτε να περιοριστείτε στα σημαντικά; Αυτό μειώνει τους περισπασμούς και βοηθά στην καλύτερη συγκέντρωση.

Λειτουργία «γκρι» στις συσκευές

Η Δρ. Άννα Λέμπκε αναφέρθηκε στη λειτουργία «γκρι» (greyscale) στις συσκευές, η οποία μετατρέπει τα ζωντανά χρώματα σε θαμπό γκρι. Πρόκειται για μια αποδεδειγμένη μέθοδο που μειώνει τον χρόνο οθόνης, καθώς αφαιρεί τα οπτικά ερεθίσματα που χρησιμοποιούν οι εφαρμογές για να μας κρατήσουν «κολλημένους».

Για να ενεργοποιήσετε τη λειτουργία αυτή σε iPhone/iOS, πηγαίνετε στις Ρυθμίσεις – Προσβασιμότητα – Οθόνη & Μέγεθος Κειμένου – Φίλτρα Χρωμάτων. Ενεργοποιήστε τα Φίλτρα Χρωμάτων και επιλέξτε «Κλίμακα του Γκρι». Σε Android, θα τη βρείτε στις Ρυθμίσεις – Προσβασιμότητα – Χρώμα και Κίνηση (ή Βελτιώσεις Όρασης) – Διόρθωση Χρώματος – ενεργοποιήστε την κλίμακα του γκρι.

Σταθεροποίηση ψηφιακών μέσων

Η Δρ. Λέμπκε πρότεινε να διατηρούμε τις ψηφιακές εφαρμογές ή πλατφόρμες σε μια σταθερή τοποθεσία. Αντί να περπατάμε και να ελέγχουμε διαρκώς το τηλέφωνό μας, μπορούμε να τις περιορίσουμε στον φορητό υπολογιστή ή στον χώρο του γραφείου. Αυτό μειώνει την ευκολία πρόσβασης και την παρορμητική χρήση.

Αποφυγή υπερεπεξεργασμένων τροφίμων

Η διατροφή παίζει επίσης σημαντικό ρόλο. Η Δρ. Άννα εξήγησε ότι τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα προκαλούν ισχυρές αιχμές ντοπαμίνης λόγω του εξαιρετικά εύγευστου συνδυασμού ζάχαρης, λιπαρών και προσθέτων. Αυτό διαταράσσει τον κορεσμό και προωθεί την υπερκατανάλωση, ακόμα και όταν είμαστε χορτάτοι. Η εστίαση σε ολόκληρες, μη επεξεργασμένες τροφές μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή αυτής της «έκρηξης ντοπαμίνης».

Περιορισμός του εργασιακού στρες και προσοχή στις μετα-εργασιακές επιβραβεύσεις

Το εργασιακό στρες είναι ένας ακόμα παράγοντας. Όταν η εργασία δεν προσφέρει την αίσθηση φυσικής ανταμοιβής ή ικανοποίησης, πολλοί στρέφονται σε γρήγορες λύσεις για να ανακουφιστούν. «Δεν είναι όλη η δουλειά που μας δίνει αυτή την αίσθηση φυσικής ανταμοιβής ή ικανοποίησης στο τέλος της ημέρας», είπε η Δρ. Λέμπκε. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε υπερβολικό φόρτο εργασίας ή σε εργασία που έχει αποκοπεί από το πραγματικό της νόημα.

Συνδεδεμένο με αυτό είναι και το πώς επιβραβεύουμε τον εαυτό μας μετά από μια δύσκολη μέρα. Ένα ποτήρι κρασί, σοκολάτες ή μια σειρά είναι φυσικές αντιδράσεις στο στρες. Η Δρ. Άννα τονίζει ότι δεν είναι απαραίτητα κακό να προσφέρουμε στον εαυτό μας μια απόλαυση, αλλά είναι σημαντικό να είμαστε ενήμεροι για το πώς και πόσο το κάνουμε. «Αν είχαμε μια πολύ δύσκολη μέρα… δεν θα έχουμε την ικανότητα σε αυτό το πλαίσιο να μετριάσουμε την κατανάλωσή μας», σημείωσε.