Οι ξηροί καρποί συχνά υποτιμούνται στη διατροφή μας, παρόλο που είναι νόστιμοι και ευέλικτοι, ταιριάζοντας εξίσου καλά σε ένα smoothie ή μια σαλάτα. Είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, προσφέροντας πολλά οφέλη για την υγεία. Ένας γιατρός μάλιστα ξεχωρίζει έναν συγκεκριμένο ξηρό καρπό για τις ιδιότητές του.
Το «ταπεινό» καρύδι στην κορυφή
Ο γιατρός του NHS, Amir Khan, είναι λάτρης της ενσωμάτωσης όλων των ειδών ξηρών καρπών στη διατροφή, αν είναι εφικτό. Ωστόσο, υποστηρίζει ότι υπάρχει ένας ξηρός καρπός που ξεχωρίζει «κατά πολύ από τους υπόλοιπους όσον αφορά τα οφέλη για την υγεία», και αυτός είναι το «ταπεινό καρύδι».
Αυτά τα καρυδιά, με το χαρακτηριστικό τους σχήμα, είναι πλούσια σε άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), ένα είδος ωμέγα-3 λιπαρού οξέος. Ο γιατρός είναι μεγάλος υποστηρικτής του, εξηγώντας ότι τα ALA είναι σαν «μικρά διαμάντια υγείας». Αναφέρει πως «με κάθε γραμμάριο ALA που καταναλώνετε καθημερινά, μειώνετε τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις κατά 10%». Μια μερίδα 28 γραμμαρίων καρυδιών περιέχει περίπου 2,5 γραμμάρια ALA, ποσότητα που θεωρείται υγιεινή για καθημερινή κατανάλωση.
Οφέλη από την κατανάλωση καρυδιών
Τα καρύδια προσφέρουν πολλά περισσότερα από απλή ενέργεια. Η τακτική τους κατανάλωση μπορεί να επηρεάσει θετικά διάφορες πτυχές της υγείας μας.
1. Βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου
Έρευνες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση καρυδιών μπορεί να συμβάλει στην προστασία του εγκεφάλου μας. Μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο, να καθυστερήσουν την έναρξη και να επιβραδύνουν την εξέλιξη της νόσου Αλτσχάιμερ.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Alzheimer’s Disease διαπίστωσε ότι ποντίκια που κατανάλωναν ποσότητα καρυδιών αντίστοιχη με 30-45 γραμμάρια την ημέρα, εμφάνισαν σημαντικές βελτιώσεις στη μνήμη, την ικανότητα μάθησης, το άγχος και την κινητική ανάπτυξη. Αυτό συγκριτικά με ποντίκια που δεν είχαν καρύδια στη διατροφή τους.
2. Ενίσχυση της υγείας του εντέρου
Αν θέλετε να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου σας, τα καρύδια είναι μια τροφή που πρέπει να δώσετε προτεραιότητα. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Nutrition εξέτασε την επίδραση της καθημερινής κατανάλωσης καρυδιών για οκτώ εβδομάδες. Διαπιστώθηκε ότι η πρόσληψη 43 γραμμαρίων καρυδιών καθημερινά «επηρεάζει σημαντικά το μικροβίωμα του εντέρου, ενισχύοντας τα προβιοτικά και τα είδη που παράγουν βουτυρικό οξύ σε υγιή άτομα».
Το βουτυρικό οξύ, ή βουτανοϊκό οξύ, παράγεται μέσω της ζύμωσης των διαιτητικών ινών από τα βακτήρια του εντέρου και παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του εντέρου μας.
3. Πρόληψη ορισμένων ασθενειών
Δεν υπάρχει καμία τροφή που να μπορεί να αποτρέψει την εμφάνιση καρκίνου. Ωστόσο, ορισμένες τροφές, όπως τα καρύδια, περιέχουν θρεπτικά συστατικά που έχουν συνολικά θετική επίδραση στον οργανισμό, κάτι που μπορεί να συμβάλει στην ελαχιστοποίηση του κινδύνου.
Υπάρχουν ενδείξεις ότι ενώσεις που βρίσκονται στον ξηρό καρπό, όπως οι ελλαγιταννίνες, η μελατονίνη και η γάμμα-τοκοφερόλη, μπορούν να δράσουν με διαφορετικούς τρόπους για να μειώσουν το οξειδωτικό στρες, τη φλεγμονή και την έκφραση γονιδίων, παράγοντες κινδύνου για τον καρκίνο. Η χλωρίδα του εντέρου μας μετατρέπει τις ελλαγιταννίνες σε ουρολιθίνες, οι οποίες μπορούν να βελτιώσουν τη μιτοχονδριακή λειτουργία και να προσφέρουν αντικαρκινικές επιδράσεις. Άλλες τροφές πλούσιες σε αυτές τις ενώσεις περιλαμβάνουν μούρα όπως φράουλες και σμέουρα, καθώς και ρόδια.
4. Βοήθεια στην απώλεια βάρους
Τα καρύδια είναι πολύ χορταστικά, καθώς είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες – δύο μακροθρεπτικά συστατικά που χωνεύονται πιο αργά από άλλα (όπως οι υδατάνθρακες). Κάποιοι μπορεί να ανησυχούν ότι η περιεκτικότητά τους σε λιπαρά και οι θερμίδες τους θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους, αλλά στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι συνδέονται θετικά με την απώλεια βάρους, αν καταναλώνονται με μέτρο. Αμύγδαλα, καρύδια Βραζιλίας και κάσιους έχουν επίσης παρόμοια οφέλη.
Πόσα καρύδια πρέπει να τρώτε;
Ο Δρ. Khan συνιστά την κατανάλωση 10 έως 12 μισών καρυδιών την ημέρα. Μπορείτε να τα φάτε ως σνακ, να τα προσθέσετε στο γιαούρτι ή τη βρώμη σας στο πρωινό, να τα βάλετε σε μια σαλάτα στο μεσημεριανό, ή να τα ψήσετε σε ψωμί ή muffins.
Προτείνει επίσης να τα τρώτε μαζί με βατόμουρα, τα οποία είναι πλούσια σε πολυφαινόλες. Αυτές οι ενώσεις βοηθούν στη μείωση του στρες και της φλεγμονής στο σώμα, και έχουν παρόμοια οφέλη για τον εγκέφαλο και την καρδιά με τα καρύδια. «Η κατανάλωσή τους μαζί έχει σημασία γιατί το λίπος βελτιώνει την απορρόφηση πολλών ευεργετικών φυτικών ενώσεων», λέει ο Δρ. Khan. Αναφέρει επίσης ότι τα καρύδια επιβραδύνουν την πέψη, οπότε όταν καταναλώνονται με βατόμουρα, προκαλούν μικρότερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα από ό,τι αν τρώγατε μόνο τα φρούτα.
«Υπάρχει επίσης μια εξαιρετική πτυχή για τον εγκέφαλο», προσθέτει. «Τα βατόμουρα βοηθούν στην προστασία των εγκεφαλικών κυττάρων από την οξειδωτική βλάβη, ενώ τα καρύδια υποστηρίζουν τις κυτταρικές μεμβράνες και την επικοινωνία μεταξύ των νευρώνων». Ο συνδυασμός αυτών των τροφών είναι μια «μικρή συνήθεια που μπορεί να κάνει μια σημαντική διαφορά με την πάροδο του χρόνου» και να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου σας.