Η ιδανική καθημερινή στόχευση των 10.000 βημάτων προέρχεται από μια ιαπωνική εταιρεία που δημιούργησε το manpo-kei, το «μετρητή 10.000 βημάτων». Ένας αριθμός πρακτικός και εύκολος στην απομνημόνευση, που ενέπνευσε πολλούς ανθρώπους να κινηθούν περισσότερο.
Η επιστημονική άποψη για τα βήματα και την υγεία
Πρόσφατες μελέτες έχουν επανεξετάσει την αποτελεσματικότητα του στόχου των 10.000 βημάτων ημερησίως. Μια σημαντική μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο The Lancet προτείνει ότι η ιδανική ποσότητα βημάτων διαφέρει ανάλογα με την ηλικία. Συγκεκριμένα:
- Άνω των 60 ετών: 6.000 έως 8.000 βήματα την ημέρα μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο θνησιμότητας.
- Κάτω των 60 ετών: 8.000 έως 10.000 βήματα ημερησίως είναι ιδανικά για τη διατήρηση της υγείας.
Πέρα από αυτά τα όρια, τα οφέλη της περπατήματος παρουσιάζουν μια σταθεροποίηση.
Βήματα, καρδιαγγειακή υγεία και πρόωρος θάνατος
Επιπλέον, ερευνητές από τη Ιατρική Σχολή Johns Hopkins και Πανεπιστήμιο της Λοτζ ανακάλυψαν ότι ακόμη και περίπου 3.867 βήματα ημερησίως μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου, ενώ μόλις 2.337 βήματα μπορούν να ελαττώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Κάθε αύξηση 1.000 βημάτων μειώνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου κατά 15%, και κάθε 500 βήματα το ρίσκο μειώνεται κατά 7%.
Περπάτημα και φυσική άσκηση
Ο Εθνικός Οργανισμός Υγείας (NHS) συμβουλεύει τους ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα. Αυτή η μορφή άσκησης, που μπορεί να συνδυάζει καρδιοαναπνευστική δραστηριότητα και ασκήσεις ενδυνάμωσης, αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, επιταχύνει την αναπνοή και προκαλεί εφίδρωση, διατηρώντας ταυτόχρονα τη δυνατότητα ομιλίας.
Η άσκηση μπορεί να γίνει σε μία συνεδρία περπατήματος ή να χωριστεί σε μικρές δόσεις μέσα στην ημέρα — όλα μετράνε!
Πρακτικές ιδέες για να κάνετε περισσότερα βήματα κάθε μέρα
- Κινηθείτε μέσα στο σπίτι: Φροντίστε τις οικιακές εργασίες και ανεβείτε-κατεβείτε σκάλες για να αυξήσετε τα βήματά σας χωρίς να βγείτε έξω.
- Χρησιμοποιήστε walking pad ή διάδρομο: Ένας μικρός αναδιπλούμενος διάδρομος που τοποθετείται κάτω από το γραφείο μπορεί να σας βοηθήσει να περπατάτε ακόμα και κατά τη διάρκεια της εργασίας.
- Δοκιμάστε interval walking: Εναλλαγές γρήγορου και αργού ρυθμού στο περπάτημα μπορούν να κρατήσουν το ενδιαφέρον σας ζωντανό, ενώ βελτιώνουν την αντοχή και την καρδιοαναπνευστική υγεία.
- Περπατήστε για μεγαλύτερο διάστημα: Συνδιάστε μακρύτερες και πιο σύντομες βόλτες μέσα στην εβδομάδα για να επιτύχετε τον στόχο των 150 λεπτών άσκησης.