Πριν ή μετά την προπόνηση; Τι λέει η επιστήμη για τον ιδανικό χρόνο γεύματος.

Το ερώτημα που απασχολεί πολλούς λάτρεις της άσκησης – και όχι μόνο – σχετικά με την ιδανική χρονική στιγμή πρόσληψης τροφής σε σχέση με την προπόνηση, βρίσκει πλέον επιστημονικά τεκμηριωμένες απαντήσεις. Η επιλογή του πότε τρώμε, πριν ή μετά την άσκηση, αποδεικνύεται κρίσιμη τόσο για τη βέλτιστη αθλητική απόδοση όσο και για την αποτελεσματική διαχείριση του σωματικού βάρους, ειδικότερα όσον αφορά την απώλεια λίπους.

Προπόνηση σε nü νηφαλία: Η επιστημονική προσέγγιση στην καύση λίπους

Μία πρωτοποριακή μελέτη, καρπός συνεργασίας μεταξύ των Πανεπιστημίων Bath, Birmingham, Newcastle και Stirling, έφερε στο φως σημαντικά ευρήματα σχετικά με τα οφέλη της άσκησης που πραγματοποιείται πριν την οποιαδήποτε πρόσληψη τροφής, δηλαδή σε nü νηφαλία. Η έρευνα, η οποία επικεντρώθηκε στην ενεργειακή δαπάνη 12 υγιών ανδρών, κατέδειξε ότι η άσκηση με άδειο στομάχι αυξάνει το ενεργειακό έλλειμμα κατά περίπου 150 θερμίδες ημερησίως, υποδεικνύοντας σαφώς υψηλότερη καύση λίπους.

Είναι καλύτερο να τρως πριν ή μετά την προπόνηση; Η επιστήμη απαντά

iStock

Όπως χαρακτηριστικά αναφέρουν οι ερευνητές, «η επίδραση αυτή υποδηλώνει ότι η παράλειψη του πρωινού πριν την άσκηση συμβάλλει σε ένα βραχυπρόθεσμο ενεργειακό έλλειμμα». Αυτό το φαινόμενο εξηγείται από το γεγονός ότι, όταν ο οργανισμός στερείται πρόσφατα προσληφθείσας τροφής ως άμεσης πηγής ενέργειας, στρέφεται αναγκαστικά στα αποθηκευμένα αποθέματα λίπους, χρησιμοποιώντας τα ως καύσιμο για τη μυϊκή λειτουργία. Αυτό βελτιστοποιεί την αποτελεσματικότητα της άσκησης στην κινητοποίηση και οξείδωση του λιπώδους ιστού.

Δείτε επίσης: Αποκατάσταση μετά από κακό ύπνο: Η καλύτερη άσκηση που θα σας τονώσει

Η κρίσιμη επιρροή ινσουλίνης και αυξητικής ορμόνης στην λιπόλυση

Ένας βασικός μηχανισμός πίσω από την αυξημένη λιποδιάλυση κατά την άσκηση σε νηφαλία είναι η επίδραση στα επίπεδα ορμονών. Η άσκηση με άδειο στομάχι διατηρεί την ινσουλίνη σε χαμηλά επίπεδα, γεγονός που ευνοεί την αυξημένη παραγωγή της αυξητικής ορμόνης (Growth Hormone). Η αυξητική ορμόνη είναι ένας ισχυρός λιπολυτικός παράγοντας, ο οποίος ενεργοποιεί την διάσπαση των τριγλυκεριδίων στα λιποκύτταρα. Αντιθέτως, όπως επισημαίνει ειδικός επιστήμονας, «υψηλά επίπεδα ινσουλίνης, όπως αυτά που παρατηρούνται μετά από ένα γεύμα, ενθαρρύνουν την αποθήκευση λίπους και παρεμποδίζουν την αποτελεσματική του καύση».

Αυτό σημαίνει πρακτικά ότι, ακόμη και αν κάποιος εκτελέσει μια έντονη προπόνηση αμέσως μετά από ένα γεύμα, η διαδικασία της λιπόλυσης θα καθυστερήσει σημαντικά έως ότου τα επίπεδα ινσουλίνης επανέλθουν σε χαμηλότερα, φυσιολογικά επίπεδα. Επομένως, για όσους στοχεύουν κυρίως στην απώλεια σωματικού λίπους, η προπόνηση σε κατάσταση νηφαλίας φαίνεται να προσφέρει ένα σαφές πλεονέκτημα.

Υποστηρικτική διατροφή: Τι και πότε να επιλέγεις πριν την προπόνηση για απόδοση

Παρόλο που η προπόνηση σε νηφαλία έχει οφέλη για την καύση λίπους, πολλοί αθλούμενοι – ιδιαίτερα όσοι στοχεύουν στην υψηλή αθλητική απόδοση και την αποφυγή μυϊκής καταπόνησης – προτιμούν την κατανάλωση τροφής πριν την άσκηση. Εάν αυτή είναι η επιλογή σας, συνιστάται να καταναλώσετε το γεύμα σας περίπου μία ώρα πριν την έναρξη της προπόνησης, ώστε να δοθεί επαρκής χρόνος για την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

Σε περιπτώσεις όπου ο χρόνος είναι περιορισμένος, μία διατροφολόγος προτείνει ένα ελαφρύ, εύπεπτο σνακ, όπως:

Μία μπανάνα
Μία ενεργειακή μπάρα (ιδανικά με φυσικά συστατικά)

Η σωστή διατροφή πριν την γυμναστική, που περιλαμβάνει έναν ισορροπημένο συνδυασμό πρωτεϊνών και υδατανθράκων, είναι απαραίτητη για την αύξηση της αθλητικής απόδοσης. Οι υδατάνθρακες παρέχουν την άμεση ενέργεια που απαιτείται για την αντοχή και τη δύναμη, ενώ οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στην προστασία και την αναδόμηση των μυών. Αυτή η διατροφική στρατηγική καθιστά δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, η άρση βαρών ή οι έντονες προπονήσεις μεγαλύτερης διάρκειας, πολύ πιο αποτελεσματικές και παραγωγικές.