Καθώς το φθινόπωρο κάνει δυναμικά την εμφάνισή του και οι βροχερές ημέρες πλησιάζουν, η επιθυμία να παραμείνουμε στον καναπέ είναι δελεαστική. Ωστόσο, ειδικοί της υγείας, συμπεριλαμβανομένου του Dr. Hilary Jones από το ITV’s “Lorraine” και της PT Shakira Akabusi, μας παροτρύνουν να κάνουμε ακριβώς το αντίθετο: να αγκαλιάσουμε τη σωματική δραστηριότητα ως κλειδί για τη μακροζωία και την ευεξία.

Γιατί ο Σεπτέμβριος Είναι ο Νέος Ιανουάριος για την Υγεία

Ενώ παραδοσιακά ο Ιανουάριος σηματοδοτεί την αρχή των νέων στόχων φυσικής κατάστασης, η ειδικός Shakira Akabusi υποστηρίζει πως «ο Σεπτέμβριος είναι ο νέος Ιανουάριος» όταν πρόκειται για την υιοθέτηση μιας ρουτίνας που ενισχύει τη μακροζωία. Ο Dr. Hilary Jones, γνωστός για τις συμβουλές του στην εκπομπή “Lorraine”, τονίζει τη σημασία της ενδυνάμωσης των μυών, της ευλυγισίας και της ορμονικής ισορροπίας, ιδιαίτερα καθώς μεγαλώνουμε. Αυτοί οι παράγοντες, όπως εξηγεί, είναι ζωτικής σημασίας για να παραμείνουμε ζωηροί και να αντιμετωπίσουμε τον χειμώνα με ανανεωμένη υγεία.

Η Καθοριστική Σημασία της Προπόνησης Δύναμης

Η μυϊκή μάζα αρχίζει να μειώνεται με την ηλικία, κάτι που έχει πολλαπλές επιπτώσεις πέραν της απλής δύναμης. Όπως επισημαίνει η Shakira Akabusi, αυτή η μείωση επηρεάζει αρνητικά:

• Την υγεία των οστών
• Την καρδιαγγειακή λειτουργία
• Την ισορροπία
• Τον μεταβολισμό

Ως εκ τούτου, η προπόνηση δύναμης αναδεικνύεται σε ακρογωνιαίο λίθο για την διατήρηση της συνολικής υγείας και της ευεξίας στην τρίτη ηλικία. Η προσωπική γυμνάστρια παρουσίασε ένα απλό πρόγραμμα ασκήσεων με βάρος σώματος, ειδικά σχεδιασμένο για αρχάριους, αλλά και για άτομα ηλικίας 50+, το οποίο μπορεί εύκολα να ενσωματωθεί στην καθημερινότητα.

Το Τριών Βημάτων Πρόγραμμα της Shakira για Άτομα Άνω των 50

1. Καθίσματα από Θέση Καθιστού (Sit to Stand Squats)

• Καθίστε σε μια σταθερή καρέκλα ή στον καναπέ, με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ισχίων.
• Σπρώξτε μέσω των φτερνών και σηκωθείτε όρθιοι, όπως σε ένα κάθισμα (squat).
• Μείνετε στην όρθια θέση για ένα δευτερόλεπτο και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
• Προσπαθήστε να εκτελέσετε την κίνηση χωρίς να κρατιέστε από κάτι.

Αυτή η άσκηση, αν και φαινομενικά απλή, είναι εξαιρετικά αποτελεσματική για την ενδυνάμωση του κάτω κορμού και την αύξηση της μυϊκής μάζας. Είναι μια λειτουργική κίνηση που εκτελούμε καθημερινά, συμβάλλοντας παράλληλα στην υγεία των γονάτων και της πλάτης, καθώς ενεργοποιεί πληθώρα μυών.

2. Step-ups

• Σταθείτε μπροστά στο πρώτο σκαλοπάτι της σκάλας σας ή σε μια μικρή πλατφόρμα.
• Ανεβείτε στο σκαλοπάτι με το ένα πόδι, φέρνοντας το άλλο πίσω του στο ίδιο σκαλοπάτι.
• Βεβαιωθείτε ότι σπρώχνετε μέσα από το πόδι σας κατά την άνοδο.
• Μόλις σταθείτε με τα δύο πόδια στο σκαλοπάτι, κατεβάστε το ένα πόδι στο έδαφος και μετά το άλλο.
• Επαναλάβετε την κίνηση, αλλάζοντας πόδια.

Αυτή η άσκηση είναι έμφαστη για την υγεία των οστών, καθώς είναι body-weight Bearing (φόρτιση με το βάρος του σώματος) και συμβάλλει στην κινητικότητα. Επιπλέον, ενεργοποιεί την ιδιοδεκτικότητα, την ικανότητα του εγκεφάλου να αντιλαμβάνεται τη θέση του σώματος στον χώρο. Για αυξημένη πρόκληση, μπορείτε να κάνετε step-ups πλάγια, ενισχύοντας έτσι την γνωστική λειτουργία.

3. Ανυψώσεις Πτέρνας (Calf Raises)

• Σταθείτε στο πρώτο σκαλοπάτι της σκάλας σας ή πάνω σε μια μικρή πλατφόρμα.
• Αργά, σπρώξτε μέσω των μεταταρσίων σας και ανεβείτε στις μύτες των ποδιών σας.
• Θα πρέπει να αισθανθείτε τους μύες στις γάμπες σας να συσπώνται.
• Κρατήστε για μια στιγμή και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Οι ανυψώσεις πτέρνας είναι θεμελιώδεις για την ισορροπία, τη σταθερότητα και την ενδυνάμωση των αστραγάλων και των γαστροκνημίων. Οι γάμπες χαρακτηρίζονται συχνά ως η «δεύτερη καρδιά», καθώς συμβάλλουν ενεργά στην επιστροφή του αίματος από τα κάτω άκρα στην καρδιά, βελτιώνοντας την κυκλοφορία και προσφέροντας ενέργεια.

Συχνότητα και Συμπληρωματικές Δραστηριότητες

Η βασική σύσταση είναι η εκτέλεση κάθε άσκησης για ένα λεπτό κάθε πρωί, και αν είναι δυνατόν, μία ακόμη φορά το βράδυ. Αυτό αντιστοιχεί σε μόλις δύο λεπτά άσκηση αντίστασης ημερησίως! Ο Dr. Hilary Jones τονίζει ότι αυτή η ρουτίνα «ενισχύει τα οστά, διατηρεί τους τένοντες και τους συνδέσμους δυνατούς και μας κάνει να αισθανόμαστε καλά».

Ωστόσο, οι ειδικοί υπογραμμίζουν ότι αυτό το πρόγραμμα με βάρος σώματος πρέπει να
είναι συμπληρωματικό προς τις επίσημες συστάσεις του NHS, οι
οποίες προτείνουν 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης ή 75
λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα. Παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• Μέτρια ένταση: περπάτημα, ποδηλασία, κολύμπι.
• Έντονη ένταση: πεζοπορία, τρέξιμο, γρήγορη ποδηλασία ή κολύμπι.

Όπως χαρακτηριστικά αναφέρει ο Dr. Jones, «Κάντε ασκήσεις ισορροπίας, κάντε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης και ασχοληθείτε με την ευλυγισία (πέραν αυτών), και θα παραμείνετε νέοι για πάντα».

Είναι το Πρόγραμμα Κατάλληλο για Όλους;

Οι τρεις αυτές ασκήσεις με βάρος σώματος είναι κατάλληλες για τους περισσότερους ανθρώπους. Σε περίπτωση ανησυχιών ή προϋπάρχουσων παθήσεων, είναι πάντα συνετό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης. Για όσους ήδη ασκούνται τακτικά, το πρόγραμμα ενδέχεται να φανεί εύκολο, ωστόσο ο στόχος του είναι να ενθαρρύνει τη συνεπή κίνηση κατά τους ψυχρότερους μήνες, όταν παρατηρείται γενικά μείωση της σωματικής δραστηριότητας.

Για όσους αναζητούν μεγαλύτερη πρόκληση, μπορούν να ενσωματώσουν πρόσθετα βάρη, όπως αλτήρες ( dumbbells ) ή kettlebells ( kettlebells ), μετατρέποντας το πρόγραμμα σε μια καθημερινή πρόκληση. Για τους εντελώς αρχάριους, αυτό το πρόγραμμα αποτελεί ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης, μια εύκολη και αποτελεσματική μέθοδο για να παραμείνουν ενεργοί ανεξαρτήτως εποχής. «Οτιδήποτε είναι καλύτερο από το τίποτα», καταλήγει η Shakira Akabusi, υπογραμμίζοντας τη σημασία της έναρξης και της διατήρησης της κίνησης, όσο μικρή κι αν είναι.