Η επιλογή του σωστού βάρους για προπόνηση είναι ζωτικής σημασίας και εξαρτάται από τον προσωπικό σου στόχο και φυσική κατάσταση.

Πώς να επιλέξεις το ιδανικό βάρος για αλτήρες

Η εύρεση του κατάλληλου βάρους αλτήρων μοιάζει με το να ψάχνεις το ιδανικό ρούχο: πρέπει να δοκιμάσεις για να καταλάβεις τι σου ταιριάζει. Το «σωστό βάρος» είναι αυτό που σε βοηθά να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση χωρίς να προκαλεί τραυματισμούς, λαμβάνοντας υπόψη το ατομικό επίπεδο δύναμης, το σημείο του σώματος που γυμνάζεις και τον τελικό σου στόχο.

iStock

Προσαρμογή βάρους ανάλογα με τον στόχο προπόνησης

Το είδος και η ένταση της προπόνησης ορίζουν την επιλογή βάρους:

• Για μυϊκή ανάπτυξη: Χρησιμοποίησε μέτρια έως βαριά βάρη με 6-12 επαναλήψεις και 3-6 σετ.
• Για μυϊκή αντοχή: Διάλεξε ελαφριά βάρη και εκτέλεσε πάνω από 12 επαναλήψεις σε 3 σετ.
• Για αύξηση δύναμης: Σήκωσε βαριά βάρη με 6 ή λιγότερες επαναλήψεις και 3-5 σετ.

Προσαρμογή βάρους ανά μυϊκή ομάδα

Οι μικρότεροι μύες χρειάζονται ελαφρύτερα βάρη, ενώ οι μεγαλύτεροι μπορούν να σηκώνουν πιο βαριά:

• Ελαφριά βάρη για: Δικέφαλους, τρικέφαλους, ώμους και κορμό.
• Βαριά βάρη για: Πλάτη, στήθος και πόδια.

Test αντοχής για να αυξήσεις το βάρος

Πριν αυξήσεις το βάρος, κάνε ένα απλό τεστ χρησιμοποιώντας λίγο πιο ελαφριά αλτήρες από αυτούς που θεωρείς κατάλληλους.

Κάνε 12 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση και απάντησε στις εξής ερωτήσεις:

• Κρατώ σωστή στάση και τεχνική σε όλες τις επαναλήψεις;
• Αναπνέω σωστά χωρίς να κρατάω την αναπνοή μου;
• Ολοκληρώνω όλες τις επαναλήψεις στο πρώτο σετ;

Αν η απάντηση είναι «όχι» σε κάποιο σημείο, προτίμησε να μειώσεις το βάρος. Αν απαντάς «ναι», όμως, αναλογίσου:

• Νιώθω δυσκολία στις τελευταίες 2-3 επαναλήψεις;
• Εκτελώ τις επαναλήψεις με έλεγχο ή τις κάνω βιαστικά;
• Εστιάζω ενεργά στους μυς που γυμνάζω;

Εάν κάποιες απαντήσεις είναι αρνητικές, τότε ήρθε η ώρα να αυξήσεις το βάρος για καλύτερα αποτελέσματα.