Ποικιλία ασκήσεων: Νέα μελέτη δείχνει πώς επηρεάζει τη μακροζωία

Η ποικιλία στην άσκηση «κλειδί» για μακροζωία

Μια νέα έρευνα έρχεται να ανατρέψει όσα ξέραμε για την άσκηση, δείχνοντας πως η ποικιλία στις δραστηριότητες μπορεί να είναι πιο σημαντική από την προσκόλληση σε ένα μόνο είδος. Φαίνεται πως η εναλλαγή ασκήσεων, σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή, αποτελεί το μυστικό για μια μακρά και υγιή ζωή.

Πολλαπλά οφέλη από διαφορετικές ασκήσεις

Επιστήμονες παρακολούθησαν πάνω από 111.000 άνδρες και γυναίκες στις ΗΠΑ για περισσότερα από 30 χρόνια. Τα ευρήματα ήταν εντυπωσιακά: όσοι συμμετείχαν σε ένα μείγμα διαφορετικών δραστηριοτήτων είχαν 19% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου από οποιαδήποτε αιτία. Επιπλέον, ο κίνδυνος θνησιμότητας από καρδιαγγειακές παθήσεις, καρκίνο, αναπνευστικές ασθένειες και άλλες αιτίες μειώθηκε κατά 13% έως 41%.

Δείτε επίσης: Άσκηση: Νέα μελέτη δείχνει πώς επιβραδύνει τη γήρανση από τα 35

Η μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο JAMA Network Open, ζήτησε από τους συμμετέχοντες να συμπληρώνουν ένα ερωτηματολόγιο κάθε δύο χρόνια, από το 1986 έως το 2018. Το ερωτηματολόγιο αφορούσε τη συχνότητα και τη διάρκεια εννέα διαφορετικών ασκήσεων: περπάτημα, ποδηλασία, τζόγκινγκ, τρέξιμο, τένις, σκουός, κωπηλασία ή ενόργανη γυμναστική, αναρρίχηση σκάλας και προπόνηση με αντιστάσεις ή βάρη.

Γιατί η ποικιλία μετράει

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι, ενώ η συνολική σωματική δραστηριότητα συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας, η εναλλαγή των τύπων άσκησης ήταν καθοριστική. Τα δεδομένα έδειξαν πως τα οφέλη για την υγεία των ατόμων που έκαναν μόνο ένα είδος άσκησης «σταθεροποιούνταν σε ορισμένα επίπεδα». Αντίθετα, όσοι συμμετείχαν σε ένα ευρύ φάσμα δραστηριοτήτων είδαν «πρόσθετα οφέλη για την υγεία, ανεξάρτητα από τα συνολικά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας».

Ο Δρ. Leandro F.M. Rezende, από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ και επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης, τόνισε πως είναι σημαντικό να διατηρείται υψηλό επίπεδο συνολικής σωματικής δραστηριότητας. Πρόσθεσε επίσης ότι η διαφοροποίηση των τύπων δραστηριοτήτων μπορεί να είναι ακόμη πιο ωφέλιμη.

Ποιες ασκήσεις ξεχωρίζουν

Το έντονο περπάτημα συνδέθηκε με τη μεγαλύτερη μείωση του κινδύνου πρόωρου θανάτου (17%), ακολουθούμενο από το τρέξιμο (13%), την αναρρίχηση σκάλας (10%) και την προπόνηση με αντιστάσεις (9%). Η κολύμβηση ήταν το μόνο άθλημα που δεν συσχετίστηκε με χαμηλότερη θνησιμότητα από κάθε αιτία. Αυτό, σύμφωνα με την ομάδα, οφείλεται στο ότι «τα άτομα μπορεί να αναφέρουν παρόμοιες διάρκειες κολύμβησης, ανεξάρτητα από το αν κολυμπούν έντονα ή χαλαρά».

Οι ερευνητές δεν μπόρεσαν να υποδείξουν έναν συγκεκριμένο συνδυασμό ασκήσεων ως τον πιο αποτελεσματικό. Ωστόσο, πρότειναν περαιτέρω έρευνα για το πώς οι βέλτιστοι συνδυασμοί άσκησης αλλάζουν κατά τη διάρκεια της ζωής μας.

Πώς να εντάξετε την ποικιλία στην καθημερινότητά σας

Το NHS συνιστά στους ενήλικες να στοχεύουν σε 150 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητας ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας την εβδομάδα. Ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε είναι ένας συνδυασμός καρδιαγγειακών ασκήσεων, όπως γρήγορο περπάτημα ή τρέξιμο, με κάποια προπόνηση με αντιστάσεις ή Pilates, τέσσερις ή πέντε ημέρες την εβδομάδα.

Ένα ενδεικτικό πρόγραμμα θα μπορούσε να περιλαμβάνει:

Δευτέρα: Γρήγορο περπάτημα για 30 λεπτά (συνολικά) + 30 λεπτά προπόνηση με βάρη στο σπίτι.
Τετάρτη: Προπόνηση κωπηλασίας, τζόγκινγκ ή άσκηση με το βάρος του σώματος στο σπίτι για 30 λεπτά.
Παρασκευή: Γρήγορο περπάτημα για 30 λεπτά (συνολικά).
Σάββατο: 30 λεπτά προπόνηση με βάρη.

Αυτοί οι τύποι άσκησης ωφελούν τους μύες, τα οστά, τις αρθρώσεις και το καρδιαγγειακό σύστημα. Παράλληλα, κάνουν θαύματα για την ψυχική υγεία.

Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά αν έχετε προβλήματα υγείας, είναι πάντα καλό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή έναν προσωπικό γυμναστή. Η μελέτη δεν περιλαμβάνει πλήρη ανάλυση όλων των δραστηριοτήτων με σωματικά και ψυχικά οφέλη, όπως το Pilates και οι διατάσεις.