Μια νέα επιστημονική μελέτη φωτίζει μια ακόμα εντυπωσιακή πτυχή της πεζοπορίας, αποκαλύπτοντας πώς αυτή η απλή καθημερινή συνήθεια μπορεί να αποτελέσει ένα ισχυρό εργαλείο για την ενίσχυση της γνωστικής μας λειτουργίας και τη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου.
Η Νέα Έρευνα και τα Ευρήματά της
Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια (The Pennsylvania State University) διεξήγαγαν μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο έγκριτο επιστημονικό περιοδικό “Annals of Behavioral Medicine”. Η έρευνα αυτή, αν και μικρότερης κλίμακας, προσθέτει ένα σημαντικό κομμάτι στο παζλ της συσχέτισης μεταξύ σωματικής δραστηριότητας και εγκεφαλικής λειτουργίας.
Συγκεκριμένα, συμμετείχαν 204 εθελοντές, οι οποίοι καλούνταν να απαντούν σε ερωτήσεις μέσω των κινητών τους τηλεφώνων έξι φορές την ημέρα, για διάστημα εννέα ημερών. Σε κάθε έλεγχο, ανέφεραν αν είχαν ασκηθεί από τον προηγούμενο έλεγχο και αξιολογούσαν την ένταση της άσκησης (ελαφριά, μέτρια, έντονη), με την πεζοπορία να θεωρείται “ελαφριά”. Ακολούθως, έπαιζαν δύο «παιχνίδια εγκεφάλου» που αξιολογούσαν την ταχύτητα γνωστικής επεξεργασίας και την λειτουργική μνήμη τους.
Το πιο εντυπωσιακό εύρημα ήταν ότι οι συμμετέχοντες που είχαν αναφέρει ότι διενήργησαν οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα (ακόμη και ελαφριά πεζοπορία) εντός του τρεισήμισι ωρών πριν την αξιολόγηση, εμφάνισαν σημαντικά βελτιωμένες ταχύτητες επεξεργασίας πληροφοριών. Αυτές οι ταχύτητες ήταν ισοδύναμες με εκείνες ενός ατόμου τέσσερα χρόνια νεότερου!
Ο Δρ. Jonathan Hakun, επίκουρος καθηγητής νευρολογίας στην Ιατρική Σχολή του Penn State και ψυχολογίας στο Κολλέγιο Τεχνών και Επιστημών του Penn State, σχολίασε χαρακτηριστικά: «Καθώς μεγαλώνουμε, η ταχύτητα μας μειώνεται, τόσο σωματικά όσο και γνωστικά. Η ιδέα εδώ είναι ότι μπορούμε να το αντισταθμίσουμε στιγμιαία μέσω της κίνησης. Είναι επιτακτικό. Υπάρχει η δυνατότητα ένας σύντομος περίπατος ή λίγο επιπλέον κίνηση να σου δώσει μια ώθηση.»
Γιατί η πεζοπορία ωφελεί τόσο πολύ τον εγκέφαλο;
Η σύνδεση μεταξύ σωματικής άσκησης και εγκεφαλικής υγείας δεν είναι καινούρια, αλλά η συγκεκριμένη μελέτη αναδεικνύει την immediate effect της πεζοπορίας. Ποιοι είναι όμως οι μηχανισμοί που κρύβονται πίσω από αυτή την ευεργετική επίδραση;
- Ενισχυμένη αιμάτωση του εγκεφάλου: Η αεροβική άσκηση, όπως η πεζοπορία, αυξάνει τη ροή αίματος προς τον εγκέφαλο. Αυτό σημαίνει καλύτερη παροχή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στα εγκεφαλικά κύτταρα, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την βέλτιστη λειτουργία τους.
- Παραγωγή BDNF: Η σωματική άσκηση προάγει την παραγωγή του Νευροτροφικού Παράγοντα Προερχόμενου από τον Εγκέφαλο (BDNF). Η πρωτεΐνη αυτή είναι καθοριστική για την ανάπτυξη νέων εγκεφαλικών κυττάρων (νευρογένεση), την πλαστικότητα του εγκεφάλου (την ικανότητα του εγκεφάλου να αλλάζει και να προσαρμόζεται) και τη συντήρηση των υφιστάμενων νευρώνων.
- Επίδραση στον Ιππόκαμπο: Μελέτες, μεταξύ των οποίων και μία από το Πανεπιστήμιο του Πίτσμπουργκ, έχουν δείξει ότι η άσκηση επηρεάζει άμεσα και θετικά συγκεκριμένες περιοχές του εγκεφάλου που εμπλέκονται στη μνήμη και τη μάθηση, όπως ο ιππόκαμπος.
Πόσο πρέπει να περπατάμε;
Σύμφωνα με τις συστάσεις του Εθνικού Συστήματος Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου (NHS), ο στόχος είναι τα 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης εβδομαδιαίως, στα οποία συμπεριλαμβάνεται η πεζοπορία. Αυτός ο στόχος μπορεί να επιτευχθεί με:
- Πέντε περιπάτους διάρκειας 30 λεπτών.
- Μεγαλύτερους περιπάτους, κατανεμημένους μέσα στην εβδομάδα.
Αν και η μελέτη δεν ορίζει ακριβώς τη διάρκεια άσκησης για τους συμμετέχοντες, τονίζει ότι τα οφέλη παρατηρήθηκαν τόσο σε “ελαφριά όσο και σε μέτρια-έντονη φυσική δραστηριότητα”, με ιδιαίτερα οφέλη για εκείνους που ανέφεραν “υψηλότερη συχνότητα σωματικής δραστηριότητας”. Αυτό υποδηλώνει ότι ακόμη και σύντομοι, συχνοί περίπατοι μπορούν να έχουν σημαντικό αντίκτυπο.
Πώς να εντάξετε την πεζοπορία στην καθημερινότητά σας
Η ενσωμάτωση της πεζοπορίας στην καθημερινότητά σας δεν απαιτεί ριζικές αλλαγές, αλλά μικρά, σταθερά βήματα. Ακολουθούν ορισμένες πρακτικές συμβουλές:
- Μετατρέψτε το σε συνήθεια: Ενσωματώστε το περπάτημα σε συγκεκριμένες δραστηριότητες. Αντί να χρησιμοποιείτε τα μέσα μεταφοράς για μικρές αποστάσεις, περπατήστε. Ανεβείτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ.
- Καταγράψτε τα βήματά σας: Η χρήση ενός fitness tracker μπορεί να λειτουργήσει ως κίνητρο. Αν και ο στόχος των 10.000 βημάτων δεν είναι απόλυτος, μπορείτε να θέσετε τους δικούς σας στόχους και να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
- Ξεκινήστε μικρά: Εάν δεν έχετε συνηθίσει το περπάτημα, ξεκινήστε με έναν 15λεπτο περίπατο και σταδιακά αυξήστε τη διάρκεια.
- Φορέστε άνετα παπούτσια: Επιλέξτε ένα καλό ζευγάρι αθλητικά παπούτσια ή παπούτσια πεζοπορίας που να σας προσφέρουν άνεση και στήριξη. Η άνεση είναι το κλειδί για να διατηρήσετε τη συνήθεια.
- Βρείτε εναλλακτικές: Εάν η πεζοπορία δεν ταιριάζει απόλυτα στον τρόπο ζωής σας, εξερευνήστε άλλες αεροβικές δραστηριότητες. Η ποδηλασία ή το κολύμπι, για παράδειγμα, προσφέρουν εξίσου σημαντικά οφέλη για τον εγκέφαλο, όπως η μείωση του κινδύνου άνοιας κατά 88%.
Συμπερασματικά, η πεζοπορία αναδεικνύεται όχι μόνο ως σύμμαχος της σωματικής μας υγείας, αλλά και ως ένα άμεσα προσβάσιμο εργαλείο για την ενίσχυση της γνωστικής μας λειτουργίας και την καθυστέρηση της γνωστικής γήρανσης. Μια μικρή καθημερινή κίνηση, μια μεγάλη επένδυση για το μέλλον του εγκεφάλου μας.