Ενώ η πεποίθηση των 10.000 βημάτων ημερησίως έχει ριζώσει στο συλλογικό μας συνειδητό ως το απόλυτο μέτρο υγείας, νέα επιστημονικά δεδομένα προτείνουν μια αναθεωρημένη προσέγγιση: την ταχύτητα του βηματισμού έναντι του αριθμού των βημάτων.

Η Νέα Έρευνα που Ανατρέπει Δεδομένα

Μια πρόσφατη μελέτη από το φημισμένο Πανεπιστήμιο Vanderbilt των ΗΠΑ φέρνει στο προσκήνιο μια νέα προοπτική για τα οφέλη του περπατήματος στην υγεία. Τα ευρήματα, που δημοσιεύτηκαν στο έγκριτο American Journal of Preventive Medicine, υποδηλώνουν ότι η ένταση και η ταχύτητα του περπατήματος είναι πιθανώς πιο σημαντικές από τον απλό αριθμό των βημάτων.

Συγκεκριμένα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα που περπατούσαν με γρήγορο ρυθμό για μόλις 15 λεπτά την ημέρα είχαν σχεδόν 20% μικρότερη πιθανότητα πρόωρου θανάτου κατά τη διάρκεια της περιόδου μελέτης. Αντίθετα, όσοι περπατούσαν αργά για περισσότερες από 3 ώρες ημερησίως, παρουσίασαν μόλις 4% μείωση στην πρόωρη θνησιμότητα.

Όπως δήλωσε ο επιδημιολόγος Wei Zheng από το Πανεπιστήμιο Vanderbilt: «Η έρευνά μας έδειξε ότι το γρήγορο περπάτημα, ακόμα και για μόλις 15 λεπτά την ημέρα, συσχετίστηκε με σχεδόν 20% μείωση της συνολικής θνησιμότητας, ενώ μια μικρότερη μείωση παρατηρήθηκε σε σχέση με περισσότερες από τρεις ώρες αργού περπατήματος καθημερινά. Αυτό το όφελος παρέμεινε ισχυρό ακόμη και μετά τη συνεκτίμηση άλλων παραγόντων τρόπου ζωής και ήταν συνεπές σε διάφορες αναλύσεις ευαισθησίας.»

Καρδιαγγειακή Υγεία: Το Κλειδί του Γρήγορου Βηματισμού

Η μελέτη έδειξε ότι η διαφορά ήταν ιδιαίτερα σημαντική όσον αφορά τις καρδιαγγειακές παθήσεις και την πρόληψη των καρδιακών προσβολών. Ο γρήγορος βηματισμός, ως άσκηση, φάνηκε να έχει άμεσο και ουσιαστικό αντίκτυπο στην ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος.

Η ομάδα παρακολούθησε τη φυσική δραστηριότητα περίπου 80.000 ατόμων και την ταχύτητα στην οποία περπατούσαν για μια μέση περίοδο 17 ετών, εξετάζοντας στη συνέχεια τις αιτίες θανάτου τους.

Αξίζει να σημειωθεί ότι η μελέτη εστίασε σε πληθυσμούς με διαφορετικά δημογραφικά χαρακτηριστικά από προηγούμενες έρευνες (που επικεντρώνονταν κυρίως σε λευκούς συμμετέχοντες με μεσαία έως υψηλά εισοδήματα), προσθέτοντας έτσι αξία και αντιπροσωπευτικότητα στα ευρήματα. Η συγκεκριμένη έρευνα εξερεύνησε τις συνήθειες περπατήματος Αφροαμερικανών από κοινότητες χαμηλού εισοδήματος στις νοτιοανατολικές πολιτείες της Αμερικής, όπου η έλλειψη πρόσβασης σε υγειονομική περίθαλψη και οι αρνητικοί παράγοντες τρόπου ζωής επηρεάζουν τη συνολική υγεία και το προσδόκιμο ζωής.

Τι Σημαίνει “Γρήγορο Περπάτημα”;

Η μελέτη όρισε το «γρήγορο περπάτημα» ως περπάτημα με στόχο την άσκηση (π.χ. αναρρίχηση σκαλοπατιών, έντονη άσκηση), σε αντίθεση με το «αργό περπάτημα» που αφορούσε απλές καθημερινές δραστηριότητες (π.χ. περπάτημα στη δουλειά, βόλτα του σκύλου).

Παρόλο που η μελέτη δεν μπορεί να αποδείξει άμεση σχέση αιτίας-αποτελέσματος, τα αποτελέσματά της τονίζουν τα σημαντικά οφέλη του γρήγορου περπατήματος για τη σωματική μας υγεία, ακόμα και σε σύντομα χρονικά διαστήματα.

Η επιδημιολόγος Lili Liu, επίσης από το Πανεπιστήμιο Vanderbilt, τόνισε: «Οι εκστρατείες δημόσιας υγείας και τα κοινοτικά προγράμματα μπορούν να τονίσουν τη σημασία και τη διαθεσιμότητα του γρήγορου περπατήματος για τη βελτίωση των αποτελεσμάτων υγείας, παρέχοντας πόρους και υποστήριξη για την διευκόλυνση του αυξημένου γρήγορου περπατήματος σε όλες τις κοινότητες.»

Πώς να Εξασφαλίσετε Ένα Γρήγορο Βηματισμό;

Για να βεβαιωθείτε ότι περπατάτε με αρκετά γρήγορο ρυθμό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ακόλουθες δοκιμές:

• Δοκιμασία Ομιλίας: Γρήγορο περπάτημα θεωρείται αυτό όπου μπορείτε να διατηρήσετε μια συζήτηση, αλλά αναπνέετε κάπως βαρύτερα, δεν μπορείτε να τραγουδήσετε και ίσως ιδρώνετε ελαφρώς.
• Παρακολούθηση Καρδιακών Παλμών: Εάν χρησιμοποιείτε ένα fitness tracker, ο καρδιακός σας ρυθμός θα πρέπει να είναι τουλάχιστον το 50% του μέγιστου (υπολογίζεται ως 220 μείον την ηλικία σας).
• Ταχύτητα: Σύμφωνα με το NHS, ένα γρήγορο περπάτημα για τους περισσότερους ανθρώπους είναι περίπου 4,8 χιλιόμετρα την ώρα (3 μίλια/ώρα).
• Μέτρηση Βημάτων: Μια μελέτη στο British Journal of Sports Medicine υποδηλώνει ότι περίπου 100 βήματα το λεπτό αντιστοιχούν σε ένα γρήγορο περπάτημα.

Γιατί το Περπάτημα Είναι Τόσο Ωφέλιμο;

Τα οφέλη του περπατήματος συχνά υποτιμούνται έναντι άλλων μορφών άσκησης όπως το τρέξιμο ή η ποδηλασία. Ωστόσο, το περπάτημα είναι η πιο προσβάσιμη μορφή άσκησης – είναι δωρεάν, δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό, και σχεδόν ο καθένας μπορεί να το κάνει, ανεξαρτήτως ηλικίας ή φυσικής κατάστασης.

Ειδικότερα, το γρήγορο περπάτημα συμβάλλει στην:

• Βελτίωση της Καρδιαγγειακής Υγείας: Αυξάνει την παροχή οξυγόνου και βελτιώνει την αντλητική λειτουργία της καρδιάς.
• Διαχείριση Βάρους: Βοηθά στην απώλεια ή διατήρηση υγιούς βάρους, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, υψηλής αρτηριακής πίεσης και υψηλής χοληστερόλης.
• Βελτίωση του Ύπνου: Η μέτριας έντασης άσκηση, όπως το γρήγορο περπάτημα, μπορεί να συμβάλει σε καλύτερη ποιότητα ύπνου.
• Ενίσχυση των Οστών: Το περπάτημα ενισχύει τα οστά, τις αρθρώσεις και τους μύες, κάτι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς μεγαλώνουμε, ειδικά για τις γυναίκες κατά την περιεμμηνόπαυση όπου τα επίπεδα οιστρογόνων μειώνονται.

Μια προηγούμενη μελέτη από το Brigham and Women’s Hospital βρήκε ότι γυναίκες που έκαναν κατά μέσο όρο τουλάχιστον 4.400 βήματα την ημέρα είχαν σημαντικά μειωμένο ποσοστό θνησιμότητας σε σύγκριση με εκείνες που έκαναν 2.700 βήματα, με τη μείωση της θνησιμότητας να αυξάνεται μέχρι τα 7.500 βήματα.

Είναι σαφές ότι κάθε βήμα μετράει και κάθε προσπάθεια για πιο γρήγορο ρυθμό πολλαπλασιάζει τα οφέλη για την υγεία. Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά αν δεν είστε συνηθισμένοι στην τακτική άσκηση, συνιστάται να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ή έναν πιστοποιημένο personal trainer.