Ανακαλύψτε ποια είναι η καλύτερη σειρά για την προπόνηση αντοχής και καρδιοαναπνευστικής άσκησης, ώστε να πετύχετε καλύτερα αποτελέσματα στην ενδυνάμωση και την απώλεια λίπους.
Ποια είναι η σωστή σειρά για καρδιο ή βάρη;
Η επιλογή της σειράς μεταξύ της προπόνησης με βάρη και της καρδιοαναπνευστικής άσκησης μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τα αποτελέσματά σας. Έρευνα 12 εβδομάδων που δημοσιεύτηκε στο Journal of Exercise Science and Fitness έδειξε ότι όσοι ξεκίνησαν με την προπόνηση ενδυνάμωσης και ακολούθησαν με καρδιογυμναστική παρουσίασαν πιο εντυπωσιακή μείωση λίπους και αύξηση μυϊκής δύναμης, συγκριτικά με όσους έκαναν το αντίθετο.
Η μελέτη εστίασε σε νεαρούς άνδρες 18-30 ετών, αλλά αποτελεί μια ένδειξη για το πώς η σειρά των ασκήσεων μπορεί να βοηθήσει όσους θέλουν να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα και να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση.
Γιατί η προπόνηση με βάρη πριν από το καρδιο είναι προτιμότερη;
Κάνοντας πρώτα καρδιο, τα αποθέματα ενέργειας μειώνονται και οι μύες εξαντλούνται, επηρεάζοντας αρνητικά την απόδοση στην προπόνηση με βάρη.
Επιπλέον, μελέτη στο Journal of Strength and Conditioning Research επιβεβαιώνει ότι η έντονη αερόβια άσκηση πριν από την ενδυνάμωση μειώνει την αντοχή και την απόδοση στην προπόνηση.
Χρειάζομαι και καρδιο και προπόνηση ενδυνάμωσης;
Οι οδηγίες φυσικής δραστηριότητας από το NHS προτείνουν τουλάχιστον δύο συνεδρίες προπόνησης με βάρη την εβδομάδα, σε συνδυασμό με 150 λεπτά μέτριας ή 75 λεπτά έντονης καρδιοαναπνευστικής άσκησης.
Η καρδιοαναπνευστική άσκηση υποστηρίζει την καρδιαγγειακή υγεία, βελτιώνει τον ύπνο, μειώνει τα επίπεδα σακχάρου και προάγει τη νοητική ευεξία. Ακόμη και μια καθημερινή περπάτημα 30 λεπτών έχει θετική επίδραση.
Η προπόνηση με βάρη είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις γυναίκες που προσεγγίζουν την εμμηνόπαυση, καθώς βοηθά στην αύξηση της οστικής πυκνότητας και μειώνει τον κίνδυνο κατάγματος και μυϊκών τραυματισμών.
Είναι αρκετά 20 λεπτά καρδιο μετά από προπόνηση με βάρη;
Η απάντηση είναι ναι, εάν τα 20 λεπτά καρδιο είναι έντονης φυσικής δραστηριότητας όπως τρέξιμο, HIIT, ή γρήγορο ποδήλατο. Αυτό καλύπτει τις απαιτήσεις για έντονη άσκηση.
Αν ασκηθείτε καθημερινά με μέτρια ένταση, όπως περπάτημα ή κολύμβηση, 20 λεπτά την ημέρα είναι επίσης ωφέλιμα.
Ωστόσο, μία έξυπνη στρατηγική πρότεινε η personal trainer Emily Servante από το Ultimate Performance: αν κάνετε προπόνηση με βάρη τρεις φορές την εβδομάδα, προσπαθήστε να πετυχαίνετε κατά μέσο όρο 10.000 βήματα την ημέρα, που αυξάνουν την καθημερινή καύση θερμίδων χωρίς να επιβαρύνουν την ανάρρωση του σώματος.