Η Jessica Biel αποκαλύπτει την αυθεντική προπόνηση που την βοηθά να διατηρεί τη φόρμα της χωρίς ακρότητες στη διατροφή και την άσκηση.
Η προπόνηση της Jessica Biel για σφριγηλούς γλουτούς και μυϊκή ενδυνάμωση
Η δημοφιλής ηθοποιός, γνωστή από τη σειρά The Better Sister στο Amazon Prime, μοιράστηκε πρόσφατα στο Instagram το πρόγραμμα γυμναστικής της που συνδυάζει δύναμη και ευλυγισία, αποκαλύπτοντας παράλληλα πως δεν ακολουθεί αυστηρούς κανόνες διατροφής καθημερινά.
Όπως επισημαίνει, «Το σώμα μου δεν είναι πλέον 20 ετών, γι’ αυτό προσαρμόζω τις προπονήσεις ώστε να ενισχύω τη μυϊκή μάζα και να διατηρώ ευλυγισία».
Βασικές ασκήσεις για γλουτούς και πόδια
- Barbell hip thrust: 4 σετ των 10 επαναλήψεων με βαράκια 10 κιλών. Η Jessica χρησιμοποιεί δύο βαράκια αντί για μπάρα, προκειμένου να δυναμώσει τον γλουτό (gluteus maximus).
- Ρουμάνικη άρση θανάτου (Romanian deadlift): Με τη χρήση δύο βαράκια 10 κιλών, αυτή η άσκηση ενδυναμώνει τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και την κάτω περιοχή της μέσης.
- Κάμψεις οπίσθιων μηριαίων με γυμναστική μπάλα: Ξαπλωμένη, τοποθετεί τα τακούνια πάνω σε μπάλα γυμναστικής και κάνει αργές, ελεγχόμενες κάμψεις, επιμένοντας στην ενεργοποίηση του κορμού.
- Goblet step-through lunges: Κρατώντας έναν kettlebell κοντά στο στήθος, η Jessica εκτελεί προβολές εμπρός που ενδυναμώνουν τους τετρακέφαλους και βελτιώνουν την ισορροπία.
- Cable glute kickback: Χρησιμοποιεί αντιστασιακές ταινίες αντί για μηχάνημα καλωδίων, εκτελώντας 2 σετ με 10-12 επαναλήψεις για εξειδικευμένη τόνωση των γλουτών.
- Kettlebell deadbugs: Μια άσκηση ενδυνάμωσης κορμού, που γίνεται δυσκολότερη με την προσθήκη βάρους, είτε με kettlebell είτε με βαράκια.
Οφέλη από την προπόνηση της Jessica Biel
- Πρακτική και εφαρμόσιμη: Δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό ή ακριβές γυμναστήριο, ιδανική για το σπίτι ή ένα απλό γυμναστήριο.
- Προσαρμόσιμη: Μπορείτε να αντικαταστήσετε τα βάρη ή τις αντιστάσεις ανάλογα με τα μέσα που διαθέτετε.
- Δυνατότητα προόδου: Η προπόνηση επιτρέπει την αύξηση επαναλήψεων, σετ ή βαρών για σταδιακή ενδυνάμωση (progressive overload).
- Φιλική προς αρχάριους: Κατάλληλη για όσους ξεκινούν την ενδυνάμωση, με δυνατότητα προσαρμογής της έντασης.
Σημείωση για όσους θέλουν να ξεκινήσουν ή να τροποποιήσουν το πρόγραμμα
Η προπόνηση της Jessica σχεδιάστηκε από πιστοποιημένους personal trainers για να εξυπηρετήσει τις δικές της ανάγκες και στόχους, όπως ο Ben Bruno υπογράμμισε σε ανάρτησή του στο Instagram: «Η Jess δουλεύει σκληρά, αλλά τέτοιες προπονήσεις δεν είναι βιώσιμες σε μακροπρόθεσμο επίπεδο».
Εάν σκοπεύετε να ξεκινήσετε προπόνηση δύναμης ή να βελτιώσετε το πρόγραμμα σας, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν ειδικό προσωπικό γυμναστή για την κατάλληλη καθοδήγηση και ασφάλεια.