Μια επαναστατική προσέγγιση στην προπόνηση δύναμης υπόσχεται μυϊκή ανάπτυξη και ενδυνάμωση σε ελάχιστο χρόνο, προσφέροντας λύση στην έλλειψη κινήτρων και χρόνου.
Η επίδραση της προσέγγισης “μία σειρά ασκήσεων” στην ενδυνάμωση
H αναζήτηση αποδοτικών μεθόδων εκγύμνασης που εναρμονίζονται με τους πιεστικούς ρυθμούς της σύγχρονης ζωής αποτελεί διαρκή πρόκληση. Μία νέα επιστημονική μελέτη έρχεται να ανατρέψει καθιερωμένες αντιλήψεις στον χώρο της προπόνησης δύναμης, προτείνοντας μια εξαιρετικά αποδοτική στρατηγική: την προσέγγιση της μιας σειράς ασκήσεων (one-set rule). Σύμφωνα με τα ευρήματα, μόλις 30 λεπτά άσκησης, δύο φορές την εβδομάδα, εφαρμόζοντας αυτή τη μέθοδο, είναι αρκετά για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας και την αύξηση της δύναμης.
Η μελέτη, η οποία δημοσιεύθηκε προσφάτως στο έγκριτο “Journal of Medicine and Science in Sport and Exercise”, διεξήχθη από ειδικούς του American College of Sports Medicine. Επικεντρώθηκε στην επίδραση της προπόνησης με μία μόνο σειρά ασκήσεων στην ανάπτυξη των μυών (υπερτροφία), την αντοχή, τη δύναμη και την ισχύ. Τα αποτελέσματα υποδεικνύουν ότι ακόμη και μία περιορισμένη χρονικά προπόνηση μπορεί να επιφέρει σημαντικά οφέλη, καθιστώντας την ιδανική για άτομα με περιορισμένο ελεύθερο χρόνο ή μειωμένα κίνητρα.
Μεθοδολογία και βασικά ευρήματα της έρευνας
Οι συμμετέχοντες στην έρευνα, όλοι τους με προηγούμενη εμπειρία σε προπόνηση βαρών, ακολούθησαν ένα πρόγραμμα διάρκειας οκτώ εβδομάδων, το οποίο περιελάμβανε εννέα βασικές ασκήσεις:
- Έλξεις πλάτης σε τροχαλία (Lat pulldown)
- Κωπηλατική σε τροχαλία (Seated cable row)
- Πιέσεις ώμων σε μηχάνημα (Machine shoulder press)
- Πιέσεις στήθους σε μηχάνημα (Machine chest press)
- Εκτάσεις τρικεφάλων σε τροχαλία (Cable tricep pushdown)
- Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες (Dumbbell bicep curl)
- Πρέσα ποδιών (Plate-loaded leg press)
- Εκτάσεις τετρακεφάλων σε μηχάνημα (Machine leg extension)
Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες:
- Η πρώτη ομάδα προπονήθηκε μέχρι την εξάντληση (training to failure), δηλαδή μέχρι το σημείο που δεν μπορούσαν να εκτελέσουν ούτε μία επιπλέον επανάληψη με σωστή μορφή.
- Η δεύτερη ομάδα προπονήθηκε με λιγότερη ένταση, αφήνοντας δύο επαναλήψεις “σε εφεδρεία” (repetitions in reserve).
Πριν και μετά την παρέμβαση, οι ερευνητές αξιολόγησαν παραμέτρους όπως το πάχος των μυών, η δύναμη, η ισχύς και η αντοχή των συμμετεχόντων. Και οι δύο ομάδες παρουσίασαν θετικά αποτελέσματα από την προπόνηση με μία σειρά ασκήσεων. Ωστόσο, οι μεγαλύτερες βελτιώσεις στην μυϊκή μάζα παρατηρήθηκαν στην ομάδα που προπονήθηκε μέχρι την πλήρη μυϊκή εξάντληση. Αν και η διαφορά ήταν μικρή, υπογραμμίζει τη σημασία της μέγιστης προσπάθειας για βέλτιστα αποτελέσματα στην υπερτροφία.
“Training to Failure”: Τι σημαίνει και γιατί είναι σημαντικό
Ο όρος “training to failure” (προπόνηση μέχρι την εξάντληση), αν και ακούγεται έντονος, αποτελεί μια αποτελεσματική τεχνική στην άρση βαρών. Αναφέρεται στην εκτέλεση επαναλήψεων με σημαντικό βάρος μέχρι το σημείο όπου δεν είναι εφικτή η ολοκλήρωση άλλης επανάληψης διατηρώντας τη σωστή τεχνική. Αυτό το σημείο ονομάζεται “τεχνική εξάντληση”, σύμφωνα με την Αμερικανική Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής (NASM). Όσο πιο κοντά στην εξάντληση φτάνουν οι μύες, τόσο μεγαλύτερη είναι η διέγερση για ανάπτυξη, όπως επιβεβαιώνει μια πρόσφατη ανασκόπηση στο περιοδικό “Sports Medicine”. Αυτός είναι ο λόγος που ακόμη και η ομάδα με τη “χαμηλότερη” ένταση είδε πρόοδο, παρόλο που δεν έφτασε στην πλήρη εξάντληση.
Για άτομα που βρίσκονται στην περίοδο της εμμηνόπαυσης, όπου η μυϊκή μάζα τείνει να μειώνεται φυσιολογικά, η συγκεκριμένη μέθοδος αποκτά ιδιαίτερη σημασία. Η διατήρηση και αύξηση της μυϊκής μάζας είναι ζωτικής σημασίας για την αντιμετώπιση των αρνητικών επιπτώσεων της γήρανσης και την προαγωγή της συνολικής υγείας. Οι συγγραφείς της μελέτης καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι οι ρουτίνες με μία σειρά ασκήσεων μπορούν να αποτελέσουν μια αποτελεσματική ως προς τον χρόνο στρατηγική για την προώθηση μυϊκών προσαρμογών σε άτομα που ασκούνται με αντιστάσεις.
“Η προπόνηση μέχρι την εξάντληση σε ρουτίνες μιας σειράς μπορεί μέτρια να ενισχύσει ορισμένα μέτρα μυϊκής υπερτροφίας και ισχύος, αλλά όχι δύναμης ή τοπικής μυϊκής αντοχής” σημειώνουν οι ερευνητές.
Συνεπώς, είτε λόγω διακοπών, φόρτου εργασίας, είτε απλά περιορισμένου χρόνου, η υιοθέτηση ενός εντατικού προγράμματος με μία σειρά ασκήσεων μπορεί να αποτελέσει την ιδανική λύση για τη διατήρηση ή και την ενίσχυση της μυϊκής σας κατάστασης.