Μπορεί το περπάτημα να είναι ένα από τα πιο απλά πράγματα που κάνουμε καθημερινά, όμως έχει αποδειχθεί ότι οι αμέτρητες ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία μας συχνά υποτιμούνται.

Το αργό περπάτημα και η καύση λίπους στην κοιλιά

Στην εκπομπή ‘This Morning’, η Dr. Sara Kayat εξήγησε πώς το αργό και σταθερό περπάτημα μπορεί να μας βοηθήσει να χάσουμε το λίπος στην κοιλιά, ιδίως αν είμαστε υπέρβαροι.

Πολλοί πιστεύουν ότι πρέπει να ιδρώσουν και να λαχανιάσουν για να θεωρηθεί η άσκηση αποτελεσματική. Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι το αργό περπάτημα μπορεί να είναι εξίσου, αν όχι περισσότερο, βοηθητικό για την απώλεια λίπους.

Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν, που δημοσιεύτηκε στο PubMed, εξέτασε υπέρβαρες γυναίκες στην εμμηνόπαυση. Τους ζήτησαν να περπατούν 4 φορές την εβδομάδα για 30 εβδομάδες. Μία ομάδα περπατούσε με ρυθμό 5,5 χλμ/ώρα (αργό) και η άλλη με ρυθμό 6,6 χλμ/ώρα (γρήγορο).

Το εντυπωσιακό εύρημα ήταν ότι οι γυναίκες που περπατούσαν με τον πιο αργό ρυθμό, όχι μόνο έχασαν περισσότερο συνολικό σωματικό λίπος, αλλά παρατηρήθηκε σημαντική μείωση στο κοιλιακό λίπος. Αυτό ήταν ιδιαίτερα εμφανές στις γυναίκες που είχαν μεγαλύτερο αρχικό βάρος.

Γιατί το αργό περπάτημα καίει περισσότερο κοιλιακό λίπος;

Η απάντηση βρίσκεται στη διάρκεια και την ένταση της άσκησης. Οι «αργοί» περπατητές χρειάστηκαν περισσότερο χρόνο για να διανύσουν την ίδια απόσταση (περίπου 54 λεπτά για τα 4,8 χλμ), ενώ οι «γρήγοροι» χρειάστηκαν περίπου 44 λεπτά.

Η Dr. Kayat εξηγεί ότι όταν ασκούμαστε σε χαμηλότερη ένταση, το σώμα βασίζεται περισσότερο στο λίπος ως κύρια πηγή ενέργειας. Αντίθετα, σε υψηλότερη ένταση, χρησιμοποιούνται περισσότερο οι υδατάνθρακες. Ειδικά για το κοιλιακό λίπος, ο πιο αργός και σταθερός ρυθμός φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματικός.

Αυτό είναι εξαιρετικά ενθαρρυντικό για όσους βρίσκουν το γρήγορο τρέξιμο ή το έντονο περπάτημα δύσκολο ή δυσάρεστο, ειδικά αν είναι υπέρβαροι. Ο στόχος είναι η παρατεταμένη άσκηση σε χαμηλότερη ένταση. Αυτό δεν σημαίνει ότι το αργό περπάτημα είναι η μόνη επιλογή. Η ποδηλασία, η κολύμβηση, ή ακόμα και το Πιλάτες μπορούν να προσφέρουν παρόμοια οφέλη αν εκτελούνται σε χαμηλή προς μέτρια ένταση για μεγαλύτερη διάρκεια.

Φυσικά, η πιο έντονη άσκηση έχει και αυτή τα δικά της οφέλη, όπως βελτιωμένη καρδιαγγειακή και αναπνευστική υγεία. Όπως τονίζει η Dr. Kayat, “νομίζω ότι υπάρχει ρόλος και για τις δύο μορφές άσκησης, αλλά σίγουρα αν ο στόχος σας είναι η απώλεια κοιλιακού λίπους, τότε το αργό περπάτημα μπορεί να είναι πολύ βοηθητικό.”

Πόσο πρέπει να περπατάμε αργά για να χάσουμε κοιλιακό λίπος;

Στην προαναφερθείσα μελέτη, οι συμμετέχουσες περπατούσαν 4,8 χλμ με ρυθμό 5,5 χλμ/ώρα, τέσσερις φορές την εβδομάδα. Αυτό μεταφράζεται σε περίπου μία ώρα περπάτημα κάθε φορά.

Οι επίσημες οδηγίες του NHS για την σωματική δραστηριότητα συνιστούν 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα. Η μέτρια ένταση σημαίνει ότι αισθάνεστε ελαφρώς λαχάνιασμα, αλλά μπορείτε ακόμα να συνομιλήσετε. Το αργό περπάτημα μπορεί να συμβάλει σημαντικά σε αυτόν τον στόχο.

Για να επιτύχετε τον στόχο σας, είναι καλό να συνδυάζετε το αργό περπάτημα με άλλες μορφές άσκησης, όπως ενδυνάμωση ή πιο έντονη καρδιοαναπνευστική άσκηση, όπως τρέξιμο ή κολύμπι.

Οφέλη του αργού περπατήματος

• Προστασία από την απώλεια οστικής μάζας: Η μελέτη έδειξε ότι και το αργό και το γρήγορο περπάτημα βοήθησαν στη μείωση του ρυθμού απώλειας οστικής πυκνότητας, ένα σημαντικό όφελος, ειδικά στην εμμηνόπαυση.
• Λιγότερη καταπόνηση: Το αργό περπάτημα είναι πιο ήπιο για τις αρθρώσεις (ισχία, γόνατα, αστράγαλοι), καθιστώντας το ιδανικό για υπέρβαρους ή άτομα με κινητικά προβλήματα.
• Ενίσχυση της αποκατάστασης: Μια αργή βόλτα μπορεί να βοηθήσει τους μύες να χαλαρώσουν μεταξύ των προπονήσεων, προωθώντας την καλύτερη κυκλοφορία του αίματος.
• Οφέλη για την ψυχική υγεία: Όπως κάθε άσκηση, το αργό περπάτημα μπορεί να μειώσει το στρες και να βελτιώσει τη διάθεση.
• Εύκολη ενσωμάτωση στην καθημερινότητα: Δεν απαιτεί εξειδικευμένο εξοπλισμό ούτε χρόνο για αλλαγή ρούχων μετά την άσκηση.

Πώς να ενσωματώσετε περισσότερο αργό περπάτημα στη ρουτίνα σας

• Κάντε το συνήθεια: Ένας πρωινός περίπατος πριν τη δουλειά ή ένας περίπατος μετά το μεσημεριανό γεύμα μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Ακόμη και λίγα λεπτά περπατήματος μέσα στην ημέρα μετράνε.
• Βρείτε ενδιαφέρον: Ακούστε μουσική ή podcast για να κάνετε το περπάτημα πιο ευχάριστο.
• Μην εστιάζετε στους 10.000 στόχους: Έρευνες από το Johns Hopkins University δείχνουν ότι ακόμη και 3.867 βήματα ημερησίως μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου, ενώ μόλις 2.337 βήματα είναι ωφέλιμα για την καρδιαγγειακή υγεία.
• Συνδυάστε τις προπονήσεις: Το αργό περπάτημα μπορεί να συνδυαστεί με ασκήσεις ενδυνάμωσης, οι οποίες είναι εξαιρετικές για τη συνολική απώλεια βάρους και την διατήρηση της μυϊκής μάζας.