Η περίοδος της περιεμμηνόπαυσης φέρνει μαζί της σημαντικές αλλαγές στον ύπνο, επηρεάζοντας πολλές γυναίκες παγκοσμίως. Ανακαλύψτε τι συμβαίνει στο σώμα και το μυαλό κατά την περιεμμηνόπαυση και πώς μπορείτε να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.
1. Συμπτώματα αγγειοκινητικής φύσης
Οι εξάψεις και ο έντονος νυχτερινός ιδρώτας είναι τα πιο χαρακτηριστικά συμπτώματα της περιεμμηνόπαυσης. Αυτά προκαλούνται από τις αυξομειώσεις και τη μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων, που επηρεάζουν τον υποθάλαμο, την περιοχή του εγκεφάλου που ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος.
Οι ξαφνικές αυτές θερμικές εξάρσεις διακόπτουν τον ύπνο, δυσκολεύοντας το να αποκοιμηθείτε ή να παραμείνετε σε ήρεμο ύπνο.
2. Αλλαγές στους κιρκαδιανούς ρυθμούς
Οι κιρκαδιανοί ρυθμοί είναι το εσωτερικό ρολόι που ρυθμίζει το κύκλο ύπνου-εγρήγορσης, την απελευθέρωση ορμονών και τη θερμοκρασία του σώματος. Ο υποθάλαμος ελέγχει αυτή την κρίσιμη λειτουργία.
Καθώς τα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης μειώνονται, υπάρχει μείωση στην παραγωγή της μελατονίνης – της ορμόνης που βελτιώνει την ποιότητα και τη ρύθμιση του ύπνου, οδηγώντας έτσι σε πιο κατακερματισμένο και επιφανειακό ύπνο.
3. Αύξηση άγχους και διαταραχών διάθεσης
Οι αλλαγές στη διάθεση και το άγχος που συνοδεύουν την περιεμμηνόπαυση μπορεί να εμποδίζουν τον καλό ύπνο. Μεταβολές σε νευροδιαβιβαστές όπως η σεροτονίνη και το GABA προκαλούν εκνευρισμό, άγχος ή ακόμη και κατάθλιψη, καθιστώντας τη διαδικασία του να κοιμηθεί κανείς δυσκολότερη.
4. Νυκτουρία – συχνή ούρηση κατά τη νύχτα
Η πτώση των οιστρογόνων επηρεάζει τη λειτουργία της ουροδόχου κύστης, οδηγώντας σε συχνή ανάγκη για ούρηση τη νύχτα (νυκτουρία), που διακόπτει τον ύπνο και δυσκολεύει την ανάκτηση ενέργειας.
5. Διαταραχές αναπνοής κατά τον ύπνο
Οι αλλαγές στο σωματικό βάρος και στον μυϊκό τόνο στην περιοχή των ανώτερων αεραγωγών αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης αποφρακτικής άπνοιας ύπνου. Αυτή η κατάσταση χαρακτηρίζεται από διακοπές της αναπνοής κατά τη διάρκεια του ύπνου, με αποτέλεσμα την κόπωση και την κακή ποιότητα ύπνου.
Πώς να αντιμετωπίσετε τα προβλήματα ύπνου κατά την περιεμμηνόπαυση
Κατανοώντας τις αιτίες των διαταραχών ύπνου, μπορείτε να λάβετε στοχευμένα μέτρα για να βελτιώσετε τον ύπνο σας. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας και εξετάστε τις παρακάτω συμβουλές από το Εθνικό Ινστιτούτο Ηλικιωμένων:
- Τηρήστε σταθερό πρόγραμμα ύπνου: Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνήστε την ίδια ώρα καθημερινά για τη ρύθμιση των κιρκαδιανών ρυθμών.
- Αποφύγετε τα υπνάκια το απόγευμα: Μειώνουν την ανάγκη ύπνου το βράδυ.
- Προωθήστε καλή υγιεινή ύπνου: Αποφύγετε τη χρήση κινητού πριν τον ύπνο, προτιμήστε ανάγνωση βιβλίου ή ήπια μουσική.
- Διατηρήστε κατάλληλη θερμοκρασία στον χώρο ύπνου: Μην αφήνετε το υπνοδωμάτιο ούτε πολύ ζεστό ούτε πολύ κρύο.
- Άσκηση: Ασκήσεις σε τακτική βάση βοηθούν, αλλά αποφύγετε την άσκηση κοντά στην ώρα του ύπνου.
- Αποφύγετε βαριά γεύματα το βράδυ: Η πέψη δε θα διακόπτει τον ύπνο σας.
- Περιορίστε την καφεΐνη και το αλκοόλ: Μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο ακόμη και σε μικρές ποσότητες.