Ανακάλυψε πώς να απελευθερώσεις το σώμα σου μετά από ώρες καθιστικής ζωής με ασκήσεις που δυναμώνουν και ανακουφίζουν την πλάτη και τους γλουτούς.

Πώς η καθιστική ζωή επηρεάζει το σώμα και πώς να το διορθώσεις

Η πολύωρη καθιστική ζωή, ειδικά με κακή στάση, οδηγεί σε σύσφιξη των καμπτήρων ισχίων και αποδυνάμωση των γλουτιαίων μυών. Αυτό προκαλεί το γνωστό σύνδρομο νεκρών γλουτών, δηλαδή την αδυναμία ενεργοποίησης των γλουτιαίων, με αποτέλεσμα αναπόφευκτους πόνους στη μέση και ανισορροπία στην ευθυγράμμιση του σώματος. Ωστόσο, υπάρχουν απλές ασκήσεις για αποκατάσταση που βελτιώνουν τη στάση, ενεργοποιούν τους μύες και αυξάνουν την ευεξία σου.

5 βασικές ασκήσεις για ανακούφιση μετά από πολύωρο κάθισμα

iStock

Dead Bug για καλύτερο συντονισμό και ενεργοποίηση κοιλιακών

• Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα προς τα πάνω στο ύψος των ώμων.
• Σήκωσε τα γόνατα σε γωνία 90° σχηματίζοντας στάση τραπεζιού.
• Τέντωσε αργά το δεξί πόδι μπροστά ενώ ρίχνεις το αριστερό χέρι πίσω, κοντά στο πάτωμα, χωρίς να ακουμπούν.
• Επέστρεψε αργά στην αρχική θέση και επανάλαβε αντίστροφα με αριστερό πόδι και δεξί χέρι.
• Κάνε 12–15 επαναλήψεις σε ρυθμό εναλλαγής.

Single-Leg Glute Bridge για ενδυνάμωση γλουτιαίων

• Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο ύψος των γονάτων.
• Κράτα τα χέρια στο πλάι στο πάτωμα.
• Σήκωσε το δεξί πόδι τεντωμένο, με το πέλμα σε κάμψη.
• Πίεσε με το αριστερό πόδι για να σηκώσεις τους γλουτούς, τούμπανα και την πλάτη από το πάτωμα.
• Κατέβα αργά, κρατώντας το δεξί πόδι ψηλά. Αυτό μετράει για 1 επανάληψη.
• Επανάλαβε 12–15 φορές και άλλαξε πόδι.

Deadlifts με kettlebell για ενδυνάμωση οπίσθιων αλυσίδων

• Στάσου όρθια με ένα kettlebell ανάμεσα στα πόδια σου.
• Κράτησε τον κορμό ίσιο και λύγισε ελαφρά τα γόνατα.
• Σκύψε προς τα μπροστά από τους γοφούς σπρώχνοντας τους γλουτούς πίσω.
• Σήκωσε το kettlebell μέχρι το ύψος των γοφών, ίσιωσε τα πόδια και κλείδωσε τους γοφούς.
• Κατέβα αργά στην αρχική θέση, ελέγχοντας τη κίνηση. Επανάλαβε 12–15 φορές.

Goblet Squat για σωστή στάση και ενεργοποίηση κάτω κορμού

• Κράτα ένα kettlebell ή αλτήρα με τα δύο χέρια στο ύψος του στήθους.
• Στάσου με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών.
• Λύγισε γόνατα και γοφούς σαν να κάθεσαι σε καρέκλα, κατεβαίνοντας όσο πιο χαμηλά γίνεται με έλεγχο.
• Πίεσε τα πέλματα και ανέβα στην όρθια θέση.
• Κάνε 12–15 επαναλήψεις.

Plank για ενίσχυση του κορμού και καλύτερη στήριξη της σπονδυλικής στήλης

• Ξεκίνησε σε θέση τραπεζάκι με τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων και γόνατα στο πλάτος των γοφών.
• Στρίψε τα πόδια προς τα πίσω τεντωμένα, σχηματίζοντας ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρνες.
• Σφίξε κοιλιακούς, γλουτούς και τετρακέφαλους διατηρώντας σταθερή πλάτη.
• Διατήρησε ουδέτερο αυχένα κοιτώντας ελαφρώς μπροστά στο πάτωμα.
• Κράτα τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, επανέλαβε αν χρειαστεί.