5 αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών για γράμμωση και σύσφιξη του σώματος

Ανακάλυψε πώς με απλά εργαλεία και στοχευμένες ασκήσεις μπορείς να πετύχεις γραμμωμένους κοιλιακούς και μια πιο επίπεδη κοιλιά στο σπίτι σου.

iStock

Εστίαση: Άνω κοιλιακοί και ώμοι.

Γονάτισε στο έδαφος και τοποθέτησε τους πήχεις σου πάνω στη μπάλα ισορροπίας.
Εκπνέοντας, σφίξε τον πυρήνα σου και κύλησε τη μπάλα μπροστά, τεντώνοντας σταδιακά τα πόδια.
Διατήρησε τους ώμους και τη μέση σταθερά χωρίς καμπυλώσεις, ενώ τα ισχία παραμένουν ευθυγραμμισμένα με τα γόνατα και τους ώμους.
Επιστρέφοντας αργά, επανέλαβε τη διαδικασία για ένα πλήρες σετ.

Εστίαση: Άνω και κάτω κοιλιακοί, πλάγιοι κοιλιακοί.

Ξάπλωσε ανάσκελα κρατώντας τη μέση ακούμπητη στον πάτο. Σήκωσε τα πόδια σε γωνία 45 μοιρών και τοποθέτησε τα χέρια στους κροτάφους.
Τέντωσε το δεξί πόδι, ενώ φέρνεις το αριστερό γόνατο προς το στήθος, στρίβοντας τον δεξί αγκώνα προς το αριστερό γόνατο.
Εναλλάξτε αργά πλευρές με συνεχόμενες κινήσεις, ενεργοποιώντας όλες τις περιοχές του κοιλιακού τομέα.

Εστίαση: Άνω κοιλιακοί και κορμός.

Κάθισε πάνω στη μπάλα ισορροπίας με γόνατα και ισχία σε γωνία 90 μοιρών.
Περπάτησε μπροστά ώστε η πλάτη σου να ακουμπά στην μπάλα, κρατώντας τους γοφούς ελαφρώς προεξέχοντες και τα πέλματα ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
Σήκωσε τον κορμό προς τα πάνω (crunch) χωρίς να μετακινήσεις τη λεκάνη ή τα πόδια και κράτησε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο.
Κατέβα αργά και επανέλαβε με σταθερό ρυθμό.

Εστίαση: Άνω και κάτω κοιλιακοί, κορμός και ώμοι.

Ξεκίνα σε θέση push-up με τις κνήμες σου να ξεκουράζονται στην μπάλα ισορροπίας και τα χέρια τοποθετημένα στο άνοιγμα των ώμων.
Σφίξε την κοιλιά και φέρε τα γόνατα αργά προς το στήθος.
Κράτησε για ένα δευτερόλεπτο και επανέφερε τα πόδια στην αρχική θέση, επαναλαμβάνοντας το σετ.

Εστίαση: Άνω κοιλιακοί και πλάγιοι κοιλιακοί.

Κάθισε στο πάτωμα με γόνατα λυγισμένα και τα ισχία στηρίζονται, τα χέρια τεντωμένα μπροστά.
Γείρε τον κορμό προς τα πίσω σε γωνία 45 μοιρών, διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη ευθεία.
Στρίψε αργά το σώμα προς τα δεξιά, κράτησε για λίγο και γύρνα στο κέντρο.
Επανέλαβε στρέφοντας προς τα αριστερά για να συμπληρώσεις μία επανάληψη.
Για μεγαλύτερη πρόκληση, γείρε πιο πίσω τον κορμό και συνέχισε τις στροφές για ένα ολοκληρωμένο σετ.