Ανακάλυψε πώς με απλά εργαλεία και στοχευμένες ασκήσεις μπορείς να πετύχεις γραμμωμένους κοιλιακούς και μια πιο επίπεδη κοιλιά στο σπίτι σου.

5 Ασκήσεις Κοιλιακών για Γραμμωμένους Κοιλιακούς και Σύσφιξη

iStock

Άσκηση 1: Stability Ball Roll-Outs

Εστίαση: Άνω κοιλιακοί και ώμοι.

• Γονάτισε στο έδαφος και τοποθέτησε τους πήχεις σου πάνω στη μπάλα ισορροπίας.
• Εκπνέοντας, σφίξε τον πυρήνα σου και κύλησε τη μπάλα μπροστά, τεντώνοντας σταδιακά τα πόδια.
• Διατήρησε τους ώμους και τη μέση σταθερά χωρίς καμπυλώσεις, ενώ τα ισχία παραμένουν ευθυγραμμισμένα με τα γόνατα και τους ώμους.
• Επιστρέφοντας αργά, επανέλαβε τη διαδικασία για ένα πλήρες σετ.

Άσκηση 2: Bicycle Crunches

Εστίαση: Άνω και κάτω κοιλιακοί, πλάγιοι κοιλιακοί.

• Ξάπλωσε ανάσκελα κρατώντας τη μέση ακούμπητη στον πάτο. Σήκωσε τα πόδια σε γωνία 45 μοιρών και τοποθέτησε τα χέρια στους κροτάφους.
• Τέντωσε το δεξί πόδι, ενώ φέρνεις το αριστερό γόνατο προς το στήθος, στρίβοντας τον δεξί αγκώνα προς το αριστερό γόνατο.
• Εναλλάξτε αργά πλευρές με συνεχόμενες κινήσεις, ενεργοποιώντας όλες τις περιοχές του κοιλιακού τομέα.

Άσκηση 3: Stability Ball Crunches

Εστίαση: Άνω κοιλιακοί και κορμός.

• Κάθισε πάνω στη μπάλα ισορροπίας με γόνατα και ισχία σε γωνία 90 μοιρών.
• Περπάτησε μπροστά ώστε η πλάτη σου να ακουμπά στην μπάλα, κρατώντας τους γοφούς ελαφρώς προεξέχοντες και τα πέλματα ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
• Σήκωσε τον κορμό προς τα πάνω (crunch) χωρίς να μετακινήσεις τη λεκάνη ή τα πόδια και κράτησε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο.
• Κατέβα αργά και επανέλαβε με σταθερό ρυθμό.

Άσκηση 4: Stability Ball Roll-Ins

Εστίαση: Άνω και κάτω κοιλιακοί, κορμός και ώμοι.

• Ξεκίνα σε θέση push-up με τις κνήμες σου να ξεκουράζονται στην μπάλα ισορροπίας και τα χέρια τοποθετημένα στο άνοιγμα των ώμων.
• Σφίξε την κοιλιά και φέρε τα γόνατα αργά προς το στήθος.
• Κράτησε για ένα δευτερόλεπτο και επανέφερε τα πόδια στην αρχική θέση, επαναλαμβάνοντας το σετ.

Άσκηση 5: Russian Twists

Εστίαση: Άνω κοιλιακοί και πλάγιοι κοιλιακοί.

• Κάθισε στο πάτωμα με γόνατα λυγισμένα και τα ισχία στηρίζονται, τα χέρια τεντωμένα μπροστά.
• Γείρε τον κορμό προς τα πίσω σε γωνία 45 μοιρών, διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη ευθεία.
• Στρίψε αργά το σώμα προς τα δεξιά, κράτησε για λίγο και γύρνα στο κέντρο.
• Επανέλαβε στρέφοντας προς τα αριστερά για να συμπληρώσεις μία επανάληψη.
• Για μεγαλύτερη πρόκληση, γείρε πιο πίσω τον κορμό και συνέχισε τις στροφές για ένα ολοκληρωμένο σετ.