Μία νέα επαναστατική μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ ανατρέπει όσα γνωρίζαμε για την άσκηση και τη μακροζωία, δείχνοντας πως ακόμα και ένα λεπτό έντονης σωματικής δραστηριότητας την ημέρα μπορεί να κάνει τη διαφορά.

Ένα Λεπτό Έντονης Κίνησης: Το Κλειδί για τη Μακροζωία;

Είναι κοινώς αποδεκτό ότι η τακτική άσκηση συμβάλλει στη μακροζωία, με ειδικούς να προτείνουν συνδυασμό καρδιαγγειακής άσκησης, άρσης βαρών και ασκήσεων ευκινησίας. Ωστόσο, στην απαιτητική καθημερινότητα του σύγχρονου κόσμου, πολλοί δυσκολεύονται να εφαρμόσουν τις επίσημες συστάσεις. Μια νέα έρευνα, που δημοσιεύθηκε ως preprint, πριν την τελική της δημοσίευση, έρχεται να ανατρέψει αυτή την αντίληψη, προσφέροντας ελπίδα σε όσους δεν έχουν χρόνο ή διάθεση για πολύωρη άσκηση.

Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ εξέτασαν δεδομένα από 3.293 ενήλικες Αμερικανούς, με μέσο όρο ηλικίας τα 51 έτη, οι οποίοι συμμετείχαν στην Εθνική Έρευνα Υγείας και Διατροφής (NHANES) μεταξύ 2011-2014 και δεν ακολουθούσαν κάποιο δομημένο πρόγραμμα άσκησης. Η πρωτοποριακή αυτή μελέτη επικεντρώθηκε στην επίδραση της Έντονης Διαλείπουσας Σωματικής Δραστηριότητας (VILPA) στην υγεία και τη θνησιμότητα.

Τι είναι η VILPA και πώς επηρεάζει την υγεία;

Η VILPA περιλαμβάνει σύντομες εκρήξεις έντονης σωματικής δραστηριότητας διάσπαρτες μέσα στην ημέρα. Τέτοιες δραστηριότητες μπορεί να είναι:

• Το κουβάλημα βαριών φορτίων.
• Το έντονο παιχνίδι με παιδιά.
• Το γρήγορο ανέβασμα σε ανηφόρα.

Οι συμμετέχοντες φορούσαν ιχνηλάτες φυσικής κατάστασης για την καταγραφή αυτών των σύντομων περιόδων δραστηριότητας. Τα αποτελέσματα ήταν εντυπωσιακά: η ομάδα που αφιέρωνε μόλις 1,1 λεπτό έντονης δραστηριότητας την ημέρα μείωσε τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου κατά 38% σε διάστημα έξι ετών, σε σύγκριση με όσους δεν ασκούνταν καθόλου.

Ακόμη και στιγμές άσκησης που ήταν μικρότερες από αυτό – σε ορισμένες περιπτώσεις μόλις 10 δευτερόλεπτα – βρέθηκε ότι είχαν θετική επίδραση στον οργανισμό.

Τι θεωρείται «Έντονη Άσκηση»;

Έντονη άσκηση είναι κάθε δραστηριότητα που σας φέρνει σε κατάσταση λαχανιάσματος και ανεβάζει σημαντικά τους καρδιακούς παλμούς σας. Σύμφωνα με τους ειδικούς, θα πρέπει να μπορείτε να πείτε μόνο μερικές λέξεις χωρίς να χρειαστεί να πάρετε ανάσα.

Παραδείγματα δραστηριοτήτων που κατατάσσονται ως «έντονες» περιλαμβάνουν:

• Τρέξιμο.
• Ορειβασία.
• Ανέβασμα σκαλοπατιών με γρήγορο ρυθμό.
• Σχοινάκι.
• Τένις.
• Γρήγορη ποδηλασία ή κολύμβηση.

Ακόμη και μέσα στο σπίτι, μπορείτε να κάνετε έντονη άσκηση: χορός με γρήγορο ρυθμό, τρέξιμο στις σκάλες, έντονη κηπουρική ή εργασίες καθαριότητας που ανεβάζουν τους παλμούς. Ο Καθηγητής Emmanuel Stamatakis του Πανεπιστημίου του Σίδνεϊ, συγγραφέας της μελέτης, τονίζει ότι οι ιχνηλάτες φυσικής κατάστασης καρπού είναι εξαιρετικά εργαλεία για την καταγραφή τέτοιων δραστηριοτήτων, πέρα από το απλό περπάτημα.

Είναι Πραγματικά Αρκετό το Ένα Λεπτό Άσκησης;

Για άτομα που δεν ασκούνται καθόλου, ακόμη και ένα λεπτό έντονης άσκησης την ημέρα μπορεί να έχει σημαντικά θετική επίδραση στη διάρκεια ζωής τους. Οι συγγραφείς της μελέτης υποστήριξαν ότι αυτό είναι «βιολογικά εφικτό, ειδικά δεδομένου ότι η μελέτη εξετάζει έναν πληθυσμό ιδιαίτερα αδρανών και υπέρβαρων ατόμων».

Άλλες μελέτες ενισχύουν αυτή την άποψη. Μια βρετανική μελέτη του περασμένου έτους διαπίστωσε ότι μόλις 3,4 λεπτά έντονης άσκησης μπορούσαν να μειώσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακών προσβολών κατά περίπου 45% σε γυναίκες που δεν ασκούνταν τακτικά.

Ο Δρ. Hilary Jones, γνωστός τηλεοπτικός γιατρός στην εκπομπή “Lorraine”, δήλωσε πρόσφατα ότι ακόμη και ένα λεπτό άσκησης «σου κάνει καλό». «Ανεβάζει τους καρδιακούς σου παλμούς, μειώνει τα ανθυγιεινά λίπη στο αίμα σου, ενεργοποιεί την αναπνοή σου. Οτιδήποτε είναι καλύτερο από το τίποτα».

Ωστόσο, για όσους είναι αρχάριοι στην άσκηση, το αρχικό σημείο θα πρέπει να είναι μερικά λεπτά την ημέρα, ώστε να ενταχθούν σε μια ρουτίνα και να χτίσουν τη φυσική τους κατάσταση. Δεν είναι ένας τελικός στόχος. Το NHS (Εθνικό Σύστημα Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου) συνιστά 75 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα ή 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης, η οποία περιλαμβάνει πιο ελαφριές δραστηριότητες, όπως το περπάτημα.

Σημαντικές Επισημάνσεις για τη Μελέτη

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι καμία από τις δύο μελέτες δεν περιλάμβανε λεπτομέρειες σχετικά με άλλες πτυχές του τρόπου ζωής των συμμετεχόντων, όπως αν κάπνιζαν ή έπιναν αλκοόλ, τη γενετική τους προδιάθεση ή αν είχαν καθιστική ή πιο δραστήρια εργασία. Αυτοί είναι παράγοντες που θα επηρέαζαν επίσης το προσδόκιμο ζωής.

Παρόλα αυτά, οι μελέτες καταδεικνύουν ότι υπάρχουν γρήγοροι τρόποι για να βελτιώσετε την υγεία σας. Έτσι, αν τα δομημένα προγράμματα άσκησης δεν σας ταιριάζουν ή έχετε ένα πιεσμένο πρόγραμμα, αυτή η έρευνα υπενθυμίζει ότι κάθε μικρή προσπάθεια άσκησης συμβάλλει σε ένα υγιές σώμα.

Εάν είστε νέοι στην άσκηση, συμβουλευτείτε πρώτα έναν προσωπικό εκπαιδευτή και τον γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι το πρόγραμμά σας είναι προσαρμοσμένο στις ατομικές σας ανάγκες και την υγεία σας.