Ανακάλυψε πώς να εξελίξεις τα push-ups με τρεις απλές και αποτελεσματικές παραλλαγές που δεν απαιτούν εξοπλισμό, ιδανικές για αρχάριους!
Εναλλακτικές παραλλαγές push-up για βελτίωση της δύναμης
Οι παρακάτω παραλλαγές μειώνουν την ένταση της άσκησης και σε βοηθούν να οικοδομήσεις σταδιακά τη σωστή τεχνική και δύναμη, προτού προχωρήσεις στα κλασικά push-ups.
1. Chair push-up
- Τοποθέτησε τα χέρια σου στο πλάτος των ώμων σε μια καρέκλα ή άλλη σταθερή, υπερυψωμένη επιφάνεια.
- Πάρε θέση σανίδας, διατηρώντας το σώμα σε ευθεία γραμμή από τις φτέρνες μέχρι τους ώμους, τα ισχία και τα γόνατα.
- Σφίξε τον κορμό και κράτα τους αγκώνες κοντά στο σώμα.
- Λύγισε αργά τους αγκώνες και κατέβασε το στήθος προς την καρέκλα φέρνοντας τις ωμοπλάτες κοντά.
- Πίεσε με τις παλάμες για να επανέλθεις στην αρχική θέση. Μία επανάληψη ολοκληρώθηκε.
iStock
2. Box push-up
- Τοποθέτησε τα χέρια στο πλάτος των ώμων πάνω σε ένα χαμηλό κουτί ή σταθερή επιφάνεια κοντά στο έδαφος.
- Πάρε θέση σανίδας με ισορροπία ανάμεσα στα πόδια, γόνατα, ισχία και ώμους – όλα σε ευθεία γραμμή.
- Σφίξε τον κορμό διατηρώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα.
- Κατέβασε αργά το στήθος προς το κουτί, ενώ φέρνεις τις ωμοπλάτες πιο κοντά.
- Πίεσε με τις παλάμες για να τεντώσεις ξανά τα χέρια και να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Αυτό μετράει ως μία επανάληψη.
3. Knee push-up
- Ξεκίνα από θέση σανίδας με τα χέρια λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και τους ώμους πάνω από τους καρπούς.
- Κατέβα στα γόνατα, στηρίζοντας το βάρος στο πάνω μέρος τους ώστε να προστατέψεις τις επιγονατίδες.
- Λύγισε τους αγκώνες και κατέβασε το στήθος προς το έδαφος.
- Σπρώξε με τις παλάμες για να επανέλθεις στην αρχική θέση, ολοκληρώνοντας μία επανάληψη.