Ανακάλυψε πώς να ενισχύσεις και να σμιλέψεις τους γλουτούς σου χωρίς εξοπλισμό και με ασκήσεις στο σπίτι.
1. Γέφυρα Γλουτών (Glute Bridge)
Εστίαση: Μεγάλος γλουτιαίος και οπίσθιοι μηριαίοι μύες.
Τι χρειάζεσαι: Ένα απλό στρώμα γυμναστικής.
Η γέφυρα γλουτών είναι μια βασική αλλά αποτελεσματική άσκηση που ενεργοποιεί έντονα τους γλουτούς χωρίς να καταπονεί τη μέση. Δραστηριοποιεί τον gluteus maximus και βοηθά στην αύξηση της δύναμης και της σταθερότητας.
Οδηγίες: Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στηριγμένα στο έδαφος. Πίεσε τις φτέρνες και σήκωσε τη λεκάνη μέχρι να δημιουργηθεί ευθεία από τα γόνατα μέχρι τους ώμους. Κράτα για 2 δευτερόλεπτα και κατέβα αργά.
Επαναλήψεις: Εκτέλεσε 3 σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις.
2. Donkey Kicks: Η Άσκηση για Ενεργοποίηση των Γλουτών
iStock
Εστίαση: Μέγας γλουτιαίος μυς.
Τα donkey kicks είναι άσκηση με στόχο την ενδυνάμωση και ανόρθωση των γλουτών, ενεργοποιώντας τον μεγαλύτερο και πιο επιφανειακό από τους γλουτιαίους μύες. Σύμφωνα με μελέτες, η ενεργοποίηση των γλουτών σε αυτή την άσκηση ισοδυναμεί με ασκήσεις αντίστασης εάν εκτελείται σωστά.
Οδηγίες: Στηρίξου στα γόνατα και στις παλάμες σου σε θέση τετραπόδου. Σήκωσε ένα γόνατο λυγισμένο προς τα πάνω, σαν να κλωτσάς τον αέρα, διατηρώντας σταθερή τη λεκάνη.
Επαναλήψεις: 3 σετ των 12 επαναλήψεων ανά πόδι.
3. Bulgarian Split Squat: Η Πιο Αποτελεσματική Άσκηση για Γλουτούς
Εστίαση: Γλουτιαίοι και τετρακέφαλοι μύες.
Προηγμένες μελέτες αποδεικνύουν ότι το Bulgarian Split Squat προκαλεί μεγαλύτερη ενεργοποίηση των γλουτών από το κλασικό squat, ειδικά όταν εστιάζεις στο αργό και ελεγχόμενο κατέβασμα.
Οδηγίες: Τοποθέτησε το πίσω πόδι σε μια καρέκλα ή ύψωμα. Το μπροστινό πόδι πρέπει να είναι λυγισμένο μπροστά. Κατέβα αργά μέχρι το γόνατο να αγγίξει σχεδόν το έδαφος, κρατώντας το σώμα ίσιο.
Επαναλήψεις: 3 σετ των 8 έως 10 επαναλήψεων ανά πόδι.
4. Fire Hydrants: Πλαϊνό Kick για Δύναμη και Σταθερότητα
Η άσκηση αυτή στοχεύει την ενδυνάμωση των μέσων γλουτιαίων, του μεγάλου γλουτιαίου, καθώς και των βαθύτερων μυών της κοιλιάς και της σπονδυλικής στήλης, προσφέροντας συνολική σταθερότητα.
Οδηγίες: Γονάτισε στο έδαφος και στήριξε τις παλάμες σου. Ξεκίνα με το γόνατο λυγισμένο και σήκωσε το πόδι σου πλαγίως προς τα πάνω, σφίγγοντας τον γλουτό και τους κοιλιακούς. Επιστροφή στην αρχική θέση, χωρίς να ακουμπάς το γόνατο στο πάτωμα. Επανάλαβε και άλλαξε πόδι.
Επαναλήψεις: 3 σετ των 15 επαναλήψεων ανά πλευρά.
Ξεκίνα να Δημιουργείς Γλουτούς που Ξεχωρίζουν – Χωρίς Βάρη
Δεν απαιτούνται βάρη ή γυμναστήριο για να αποκτήσεις δυνατούς και σμιλεμένους γλουτούς. Με συνέπεια στην εκτέλεση των παραπάνω ασκήσεων και σωστή τεχνική, θα δεις άμεσα βελτίωση στη δύναμη, την εμφάνιση και τη στάση του σώματός σου.
Εντάξε αυτές τις ασκήσεις στο πρόγραμμά σου 3 φορές την εβδομάδα και απογείωσε την εκγύμναση των γλουτών σου από το σπίτι!