Μία απλή ρουτίνα πέντε λεπτών καθημερινής άσκησης μπορεί να ενισχύσει σημαντικά τη μυϊκή δύναμη και την καρδιαγγειακή υγεία, ακόμα και για όσους δεν γυμνάζονται τακτικά.

Έναρξη με ασκήσεις βάρους σώματος για όλους

Σε τέσσερις εβδομάδες, συμμετέχοντες με καθιστική αλλά υγιή ζωή ακολούθησαν ένα πρόγραμμα εκγύμνασης με βάρος σώματος, το οποίο περιλάμβανε κυρίως καθίσματα και αντιστάσεις με το βάρος του σώματος. Οι ασκήσεις γίνονταν καθημερινά, για μόλις πέντε λεπτά, με έμφαση στην αργή και ελεγχόμενη κίνηση της έκκεντρης φάσης, όπου οι μύες επιμηκύνονται κάτω από ένταση.

Τα αποτελέσματα ήταν εντυπωσιακά: ενίσχυση μυϊκής δύναμης και αντοχής, βελτίωση ευλυγισίας και ταχύτερη ανάκαμψη στον καρδιακό ρυθμό μετά την άσκηση, δείχνοντας βελτιωμένη καρδιακή λειτουργία.

Πώς λειτουργεί το πρόγραμμα των 5 λεπτών;

Η έρευνα από το Edith Cowan University (ECU) στην Αυστραλία περιλάμβανε ασκήσεις όπως καθίσματα και κάμψεις, που εκτελούνταν αργά στην έκκεντρη φάση (π.χ. αργή καθοδική κίνηση κατά το κάθισμα), ώστε οι μύες να επιμηκύνονται υπό φορτίο, ενδυναμώνοντάς τους με ασφαλή τρόπο.

Ο καθηγητής Ken Nosaka εξήγησε: «Οι έκκεντρες ασκήσεις βελτιώνουν σημαντικά τη φυσική κατάσταση και είναι προσβάσιμες, καθώς δεν απαιτούν εξοπλισμό ή γυμναστήριο, μόνο το βάρος του σώματος.»

Είναι αρκετά τα 5 λεπτά για άσκηση;

Παρότι οι διεθνείς οδηγίες, όπως του NHS, προτείνουν 150 λεπτά άσκησης εβδομαδιαίως, το πρόγραμμα των 5 λεπτών μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ένα ασφαλές και εύκολο σημείο εκκίνησης. Η συνεχής εκτέλεση ακόμα και μικρών ποσοτήτων άσκησης ενθαρρύνει τη συνέπεια και μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικά οφέλη με τον καιρό.

Όπως τονίζει ο καθηγητής Nosaka, «κάθε μυϊκή σύσπαση μετράει, αλλά χρειάζονται τουλάχιστον 10 επαναλήψεις για να δούμε αποτελέσματα».

Τα οφέλη από ένα 5λεπτο πρόγραμμα άσκησης

• Βελτίωση καρδιαγγειακής υγείας: Η γρηγορότερη ανάκαμψη του καρδιακού ρυθμού υποδηλώνει καλύτερη απόδοση της καρδιάς μετά την άσκηση.
• Αύξηση οστικής πυκνότητας και μυϊκής μάζας: Πολύ σημαντικό ειδικά στην εμμηνόπαυση, όπου σημειώνεται μείωση των οιστρογόνων.
• Ενίσχυση της ψυχικής υγείας: Η καθημερινή σύντομη άσκηση έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει το συναίσθημα και την διάθεση.
• Ευκολία και προσβασιμότητα: Μπορεί να πραγματοποιηθεί οπουδήποτε χωρίς εξοπλισμό, προσφέροντας ευελιξία και ευκολία στην καθημερινότητα.
• Ενίσχυση συνέπειας: Η τακτική σύντομη άσκηση μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, τραυματισμών και ψυχικής κόπωσης.

Με λίγα λόγια, όσο μικρή και αν φαίνεται, η δέσμευση σε καθημερινή άσκηση πέντε λεπτών μπορεί να αποτελέσει σημαντικό βήμα για τη βελτίωση της φυσικής και ψυχικής υγείας, χωρίς περίπλοκες προετοιμασίες ή εξοπλισμό.